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Es gibt sie, die grauen Regentage im Leben und einfach nichts klappt. Du bist schlecht gelaunt und frustriert. Manchmal hilft die Zeit vergehen zu lassen oder einfach etwas Ablenkung. Aber wenn Du die Ursache Deiner miesen Stimmung in anderen Personen siehst, wird es kritisch. Dann gehst Du nämlich schnell an die Decke und Deine Wut beschleunigt von null auf hundert schneller als jeder F1 Wagen. Genau dann reagierst Du auf andere Menschen übertrieben genervt und bist schnell gereizt.
Das Problem erkennen – Warum bin ich schlecht gelaunt?
Schlechte Laune kennt verschiedene Ursachen. Manche reagieren beim Partner schnell gereizt, andere schmeißen bereits beim kleinsten Anzeichen von Stress die Nerven weg, ohne dass überhaupt eine Person involviert ist. Und dann gibt es noch die Personen mit Stimmungsschwankungen…
Du siehst, je nachdem welche emotionale Grube auf dich lauert, solltest du das entsprechende Gegenmittel verabreichen. Der Doktor würde Dir ja auch keine Salbe gegen eine Mandelentzündung verschreiben.
Finde heraus, was Dich an die Decke bringt:
- Warum bist Du immer nach der Arbeit so schlecht gelaunt?
- Du reagierst bei jeder Aussage Deiner Partnerin gleich so übertrieben genervt?
- Kaum fällt der Name der Schwiegermutter, bist Du schnell gereizt – Warum?
Die Lösung liegt ebenfalls bei dir – schlecht gelaunt zu sein ist eine Entscheidung
Bei den Fragen zuvor mag es zwar erscheinen, dass andere Schuld an Deiner schlechten Laune hätten, aber tatsächlich liegt die Lösung bei Dir selbst!
Schlecht gelaunt zu sein, ist oft eine Entscheidung!
Wer sich nur über andere Mitmenschen ärgert, wird im Sumpf der schlechten Laune versinken. Und genau deshalb reagierst Du so oft übertrieben genervt – Du säufst ab und das Wasser steht Dir bis zum Hals.
Andere Menschen und deren Verhalten lassen sich nicht ändern. Nur Du kannst Deinen Blick oder Dein Reaktion anpassen.
Was tun gegen schlechte Laune? Mit 13 Tipps zur besseren Stimmung
Finde Deine Allzweckwaffe – nicht jede Methode wird Dir helfen, aber der richtige Ansatz versetzt Berge.
1. Dein Mindset erweitern und positive Dinge fokussieren
Gib der schlechten Laune keine Nährboden. Wer immer nur das Schlechte in der Welt sieht, bleibt zwangsweise schlecht gelaunt. Damit meinen wir keines Wegs, dass in der Welt nur „Friede, Freude, Eierkuchen“ herrscht, aber wer sich nur auf das Schlechte fokussiert, verliert langfristig die Hoffnung und den Blick für das Gute.
- Auf der anderen Seite ist das Gras immer grüner.
- Das Glas ist nicht halbvoll, sondern halbleer.
- Den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen.
- Kurzum: Wenn ich denke, die ganze Menschheit besteht aus Vollidioten, dann begegne ich auch nur Vollidioten.
Du weißt, was wir meinen: Wer überall nur Probleme sieht, nun, der wird auch überall auf Problemen stoßen. (Bis er selbst zum Problem wird.)
Beginne also damit, nicht immer in allem das Schlechte in Allem zu sehen.
2. Mit Autosuggestion sich selbst in den Griff bekommen
Damit Du Dein Mindset verändern kannst, hilft Dir der Pygmalion Effekt. Die sogenannten „Selbsterfüllenden Prophezeiungen“ (self fulfilling prophecy) lassen positive Sichtweisen Realität werden.
- Nachdem der Wecker klingelt: „Heute wird ein guter Tag.“
- „Ich bin ein guter Mensch.“
- „Ich bin etwas Besonderes.“
- „Das Meeting wird der Hammer. Ich werde alle überzeugen.“
- „Mit dieser Traumfrau an meiner Seite, kann nichts schiefgehen.“
Der Witz an der Sache: Die Aussage muss in diesem Moment gar nicht wahr sein! Sich selbst etwas einzureden, funktioniert tatsächlich!
Wer meint, etwas Besonderes zu sein, wird etwas Besonderes werden.
Meist fühlt sich das Statement im Moment der Aussprache etwas befremdlich an, aber sprich den Satz ruhig laut vor. Die Wörter müssen sich wie in einer Vision in Deine Gedanken einbrennen. Wenn aus der Einbildung ein (hoffentlich gutes) Gefühl wird, nennt sich das Autosuggestion.
In zukünftigen Streit-Situationen mit Deiner Partnerin wirst Du weniger übertrieben genervt sein. Das beste Gegenmittel gegen schlecht gelaunt sein, sind positive Gedanken:
„Don’t Worry, Be Happy“
3. Priming – schlecht gelaunt und trotzdem lachen?
Während es sich beim Mindset oder der Autosuggestion eher um mentale Methoden handelt, die sich in Deinem Kopf abspielen, kommen wir jetzt ins Handeln:
Selbst wenn der Zorn bei den Ohren raus dampft – Lächle!
Oder lache gar laut vor Dich hin. Die alleinige Bewegung bzw. die spezifische Anspannung der Gesichtsmuskeln setzt im Gehirn bereits einen Reiz. Wenn wir fröhlich sind, lachen wir – andersherum funktioniert das auch!
Über den sogenannten Priming-Effekt versetzt Du Dich in gute Laune, dann kommen die guten Gedanken und der Knoten im Hals löst sich etwas. Auch Dein Umfeld wird positiv auf Deine (zunächst gespielte) optimistische Ausstrahlung reagieren. Im Notfall gönnst Du Dir paar lustige Videos, um wieder auf Schiene zu kommen. Oder betrachtest ein Bild eines lachenden Menschen. (Selbst das Wort „lachen“ hier im Text beeinflusst Dich) Jedenfalls ganz nach dem Motto:
„Fake it – till you have it!“
4. Wieder übertrieben genervt? Setze eine Ankerhandlung!
Tu etwas, was Dich in gute Laune versetzt. Diesen ersten Schritt zum positiven Selbst nennt man dabei Ankerhandlung. Bei schlechter Laune probiere folgendes:
- Mit einer Pause raus aus der Sturmzone – Bricht der Streit mit dem Gesprächspartner vom Zaun, hilft es einigen Leidensgenossen erstmal einen Schritt zurückzutreten und sich eine Pause in der Diskussion zu gönnen. Wer schlecht gelaunt ist, sitzt in der Regel tief im Zorn-Sumpf fest. Gib dir erstmal Zeit. Ein paar Minuten reichen als Cool-Down Phase völlig aus.
- Kopfhörer auf, Musik an – Musik bewirkt Wunder, wenn es darum geht, Menschen in gewisse Stimmungen zu versetzen. Achte lediglich auf Stücke, die Deine Stimmung heben und nicht den Zorn noch weiter schüren.
- Ab ins Reich der Fantasie – Erinnere Dich an etwas Schönes. Tauche ein in der Vergangenheit oder visualisiere aufregende Zukunftsvisionen.
- Tu Dir was Gutes – Uns hilft ein wohltuender Jasmin-Grüntee und ein spannendes YouTube Video. Manche brauchen ein entspannendes Schaumbad. Oder die Katze streicheln? Hol Dir Deinen Balsam für die Seele.
- Gute Nacht – Manchmal bedarf es einer Portion Schlaf, damit die Welt wieder in ihre Ordnung rückt.
5. Prävention: eigene Meinung entwickeln und vertreten
Bist Du schlecht gelaunt, ist das Malheur meist schon geschehen. Aber warum reagierst Du so schnell gereizt? Oft laufen wir wiederholt in das offene Messer und am Grundproblem ändert sich rein gar nichts.
Wir lassen uns stressen, herumkommandieren oder endlos mit Bullshit bequatschen… Vielen fehlt das Rückgrat, die eigene Meinung auszudrücken und die tief sitzenderen Problem anzugehen.
Natürlich mach der Ton die Musik, aber manchmal sollten unausgesprochene Dinge artikuliert werden. Sonst wirst Du Dich immer wieder über dieselben Dinge ärgern.
Also ein NEIN kann die Lösung sein.
Jetzt teile ich die Zeit ein, so wie sie mir passt und tanze sicherlich nicht mehr auf zwei Hochzeiten zugleich.
B) Immer erreichbar und erreiche doch gar nichts. Nur, weil Dir jemand schreibt, erlangt er noch lange nicht das Recht, Deine Zeit sofort in Anspruch nehmen zu dürfen. Ob privat oder beruflich, auch hier ordne ich klar meine Prioritäten und kommuniziere das auch (wertschätzend).
C) Die Streitereien mit der Ex drehten sich oft darum, wer die Rechnungen bezahlt. Wobei nur ich mich ärgerte, hatte ich doch zuvor nie ein deutliches Veto ausgesprochen. Nach ein paar Monaten war es Standard, dass ich die Rechnung beglich. Diesen (und tausend andere Fehlhandlungen) konnte letztendlich nur ein Schlussstrich ausbügeln.
6. Lerne zu kommunizieren – schlechte Laune ist ansteckend
Ja, manchmal ist die Großwetterlage einfach „bescheiden“. Aber die schlechte Laune an den Mitmenschen raus zu lassen, bringt rein gar nichts.
„Wie man in den Wald hineinruft, so schallt es heraus.“
Es stellt sich als fatale Fehlentscheidung heraus, den Frust beim Partner abzuladen. Wir würden sogar behaupten, viele seien gar nicht unglücklich verliebt, sondern könnten einfach nicht miteinander kommunizieren.
Eine Mixtur aus Streitkultur und der Fähigkeit, den Frust selbst für eine Sekunden (nicht für die Ewigkeit) hinunterzuschlucken, können so einige Landminen entschärfen. Wer schnell gereizt ist, lässt sich auch schnell reizen. Daran ist nicht immer der Gegenüber Schuld.
Exkurs – Axiome der Kommunikation nach Wachlawitz
Das Wissen um die Kommunikationstheorie von Paul Watzlawick kann helfen, Streitereien in den Griff zu bekommen.
(Angepasster Denkansatz: Was tun gegen schlecht gelaunt in der Beziehung?)
1. Man kann nicht nicht kommunizieren – Schluckst Du den Frust bei einem Streit, um die Kohle aus dem Feuer zu nehmen? Gut, aber achte dabei auch auf Deine nonverbale Kommunikation. Schlechte Laune wird auch ohne Worte übertragen. Du versuchst also nichts zu sagen und doch endet ihr im Streit.
Nicht die Augen rollen, keine Tür zu knallen, kein Zorn im Gesicht… selbst plötzlich nichts mehr zu sagen, kann verdächtig sein.
2. Jede Kommunikation hat eine Inhalts- und eine Beziehungsebene – Welche unterschwelligen Bemerkungen hat je eine Streitsituation verbessert? Der Seitenhieb in die Nieren stachelt nur zu noch mehr Zorn an.
Bist Du schnell gereizt, verkneife Dir den bösen Unterton und kommuniziere aufrichtig.
3. Kommunikation kennt immer Ursache und Wirkung – Alles was Du sagt oder machst, bewirkt eine Reaktion Deines Gegenübers. Das Endet in einem Teufelskreis und Du bist wieder übertrieben genervt.
Diesen Punkt hatten wir bereits erwähnt. Schlechte Laune schaukelt sich auf😉
4. Menschliche Kommunikation bedient sich analoger und digitaler Modalitäten – Dabei meint Watzlawick die verbale und nonverbale Kommunikation. Du sendest eine Nachricht, einen Satz oder ein Wort und der Gegenüber interpretiert Deine Aussage anhand Deiner Mimik und Gestik. Während Du sprichst oder Dich einfach in seinem Sichtfeld befindest, stellt er Vermutungen an, was mit Dir los sein könnte. (ohne dass auch nur ein Wort gefallen ist.)
Andersherum: Wenn jemand schnell gereizt reagiert oder mit ruppigen Floskeln antwortet, könnte der Gegenüber gar nicht schlecht gelaunt, sondern einfach nur aufgrund eines schlechten Ereignisses frustriert sein.
Achte auf Fakten und sei achtsam, wie sich Dein Gegenüber verhält. Urteile aber nicht vorschnell – WYSIATI
5. Kommunikation ist symmetrisch oder komplementär – Symmetrisch kommuniziert ihr auf Augenhöhe. Ist jemand schlecht gelaunt, kommuniziert ihr meist komplementär und ein Gesprächspartner ist dem anderen emotional untergeordnet.
Bist Du der Miesepeter, mach dem Gegenüber klar, dass es Dir schlecht geht und Du Unterstützung benötigst. Ist der andere schlecht gelaunt, zeige Mitgefühl und versetz Dich in seine Lage.
Was ist, wenn der Partner schlecht gelaunt ist?
Es gibt sie… die Momente, wo tatsächlich die Partnerin den Keim des Übels darstellt.
Es erfordert Kraft, sich nicht vom negativen Strom mitreisen zu lassen. Hast Du die Energie, reagiere verständnisvoll und lass Anschuldigen an Dir abprallen. (Die Ausrutscher könnt ihr später im abgekühlten Zustand besprechen.) Versuche Dein Gegenüber mit unseren Tipps zu unterstützen.
Fehlt Dir selbst die Energie, wird’s schwierig. Vielleicht hilft ein Lächeln oder eine Umarmung, aber sonst ist eine Atempause bitter nötig und Du solltest schleunigst darauf achten, selbst wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Hilf zuerst Dir, bevor Du andere stützen kannst.
7. Emotionen nicht unterdrücken
Damit meinen wir nicht, der Wut Tür und Tor zu öffnen. Sondern die schlechte Laune einfach mal raus zu schreien. In traurigen Situationen sind auch Tränen völlig ok. Weinen und den Emotionen freien Lauf zu lassen, kann befreiend wirken.
Wer schnell gereizt ist, steht meist unter Spannung. Und diesen Knoten gilt es zu lösen.
8. Schnell gereizt, da die Basis nicht stimmt
Wer übertrieben genervt reagiert, könnte bereits fiktiv in eine Ecke gedrängt worden sein. Die schlechte Laune ist eine Auswirkung eines Abwehrreflexes, wenn es an den Grundbedürfnissen mangelt:
- Frische Luft
- Bewegung (auch Yoga oder Meditieren)
- Gesunde Ernährung
- Andere Mängelerscheinungen
- Zu hohes Stresslevel
- Krankheiten
- Unzureichender Schlaf
- Zu wenig Zuneigung/Körperkontakt
- Geldprobleme
- Oder sogar Langeweile (Boreout)
„Du bist nicht Du, wenn Du hungrig bist.“
„Overworked and Underfucked.“
Was wir verdeutlicht wollen: Fehlt es an essenziellen, ist jeder Mensch schnell mal schlecht gelaunt. Miese Stimmung kann ganz banale Ursprünge haben. Wer schnell gereizt ist, könnte einfach an Mangelerscheinungen leiden und äußert den Frust in einer aggressiven Abwehrhaltung.
9. Strategisch die Nerven bewahren – schlecht gelaunt mit System?
Plagen Dich langfristige Gute-Laune-Durststrecken oder reagierst Du permanent schnell gereizt, empfiehlt sich, das Problem strategisch aufzuarbeiten.
Tritt in einem ruhigen Moment einen Schritt zurück und notiere Dir die Gründe für Deine schlechte Laune. Bewerte die Aussagen und frag Dich, was Du dagegen tun kannst. Beim Schreiben könntest Du entdecken: „Die Welt oder die Situation ist gar nicht so schlecht, wie es scheint.“
Verstehe das System und verstehe, was genau Dich so zornig macht. Wut ist meins ein Ausdruck für ein tiefer sitzendes Problem.
B) Sprache der Liebe – Gary Chapman behauptet, jeder würde seine Zuneigung in einer von 5 Arten zeigen. Bekomme ich die richtige „Sprache“ fühle ich mich geliebt. Deshalb erscheint es manchmal so, ob würde man alle Hebel in Bewegung setzen und doch einfach nichts richtig machen.
C) Die positive Realität vor Augen führen – Das Leben verläuft selten nur positiv oder negativ. Es kann helfen, die guten Dinge laut auszusprechen: „Eigentlich ist die Situation gar nicht so schlimm, denn ich bin froh, dass…“
Meine Traumfrau ist zu 99 % perfekt für mich. Warum auf das 1 % fokussieren und auf dem Problem herumreiten?
Nicht vergessen: Die richtige Medizin gegen die entsprechenden Symptome anwenden.
10. Soziale Kontakte pflegen
Endlich wieder ein Tipp für alle Singles oder Menschen, die von sich aus schlecht gelaunt sind. Vielleicht plagt Dich nicht die Einsamkeit, aber wir Menschen sind nun mal soziale Wesen. Persönlicher Kontakt mit lieben Menschen tut Dir gut. Selbst eine gepflegte Diskussion kann als Ventil den Frust abbauen.
Wenn ein Treffen nicht möglich ist, greif zum Smartphone und starte einen Call. (Nicht schreiben – chatten ist hier eine ungünstige Kommunikationsform) Soziale Gefüge (Freunde, Familie) spenden Sicherheit.
Härtefälle der schlechten Laune können ihr Hobby intensivieren und einem Verein beitreten.
11. Dankbarkeit statt ständig schlecht gelaunt und gereizt
Es mag paradox erscheinen: Wer bewusst dankbar lebt, ist in der Regel weniger schlecht gelaunt. Dankbarkeit, auch für die kleinen Dinge im Leben, wird Dich in Deiner Grundhaltung gelassener machen.
„Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind. „
Was wohl ein wenig mit Mindset und Autosuggestion zu tun hat, versprüht gute Stimmung. Das Echo Deiner Umgebung wird positiv ausfallen. Eine gewisse Grunddankbarkeit bringt langfristig Balance in Dein Stimmungsbarometer.
Mach Dir bewusst, wofür bist Du dankbar? Wenn es Personen betrifft, sprich das auch so aus!
- Ein Auto lässt Dich über den Zebrastreifen.
- Eine Kollegin bringt Dir einen Kaffee.
- Ein (fremdes Kind) lächelt Dich an.
- Die Freundin macht sich schick.
- Der Moment, mit den Eltern Zeit zu verbringen.
- Genieße gute Gerüche. (Während einer Corona-Erkrankung konnte ich weder schmecken/noch riechen)
- In der heutigen Zeit: Dankbar, dass mein Smartphone Akku so lange durchhält.
- …
12. Die Vergangenheit ruhen lassen und nach vorne blicken
Faszinierend, wie manche Menschen sich über dieselbe Sache schier unendlich lange beschweren können.
Kannst Du etwas ändern? Tu es. Wenn nicht, lebe damit.
Klar, leichter gesagt als getan. Manche Lebenssituationen sind wirklich schwer zu ertragen und Auswege müssen erst mühsam gefunden werden. Aber ständig schlecht gelaunt zu sein, ist wirklich keine Alternative. Manisch schlechte Emotionen können gar zu Krankheiten ausarten. Deshalb:
Langfristig – Menschen vergeben und nicht nachtragend sein. „Hätte, Hätte…“ bringt genauso wenig, als verpassten Chancen nachzuflennen. Ziehe eine Lehre aus der Situation, setzte Konsequenzen, aber plage Dich nicht permanent schlecht gelaunt zu sein.
Kurzfristig – Nicht auf das nächste Fettnäpfchen warten, nur um dann wieder übertrieben genervt an die Decke zu gehen. Platziere keine Fallen, sondern setze lieber unsere anderen Tipps um. Prävention vor Reaktion.
WICHTIG: Einigen fällt es schwer, die Probleme und die daher eingehenden negativen Emotionen der Arbeit im Büro zu lassen. Andere schleppen die schlechte Stimmung von Zuhause mit auf die Arbeitsstätte.
Stell Dir Dein Auto oder die Wohnungstüre als Portal vor. Werden diese Pforten überschritten, lässt Du Dein Arbeits-Ich hinter Dir und wirst zum Familienvater/Lebensgefährten/Sohn… Versuche das Umlegen des Schalters mit dem Durchgang einer Tür zu verknüpfen. Diese Visualisierung könnte vermeiden, schlechte Laune bei den falschen Personen zu entladen.
13. Nie genug von schlecht gelaunt? Was definitiv nicht hilft!
Kurz und bündig:
- Alkohol oder andere Suchtmittel.
- Nur die anderen als Problem betrachten.
- Unbewusst in den Tag leben.
- Nicht auf sich selbst achten.
- Nichts unternehmen & im Sumpf der schlechten Laune versinken.
- Rache üben oder Vergeltungsgedanken pflegen.
„Auge um Auge und die ganze Welt wird blind sein“
Fazit – Nie wieder schlecht gelaunt?
Selbst eine Frohnatur wird irgendwann schlecht gelaunt sein. Die Frage ist nur, wie Du damit umgehst. Gehst Du gereizt durchs Leben und forderst es heraus, übertrieben genervt von allem und jedem zu sein? Oder setzt Du den Fokus auf frohe (Zukunfts-)Gedanken?
Gerade in Krisen verfallen Menschen der Verzweiflung. Aus Furcht erwächst Wut. Aus Hass, schlechte Laune. Wir denken, Zuversicht ist gefragt. Den Fokus auf positive Aspekte solltest Du niemals verlieren.
Abseits von den einschneidenden ernsten Momenten: Morgens kann man mal schlecht gelaunt sein. Ein Morgenmuffel muss seine bockige Phase einfach über tauchen oder zum ersten Kaffee greifen. 😉
Ich hoffe inständig, wir konnten Dich unterstützen. Falls ja, lass uns Deine Story in den Kommentaren wissen. Falls nein, was würde Dir noch fehlen?
