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Löst der Gang zur Waage mindestens genau so viel Schweiß aus, wie ein intensives Workout? Hast Du Angst, es wieder nicht in den zweistelligen Kilo-Bereich geschafft zu haben? Dabei würdest Du doch so gerne abnehmen und Dein Gewicht halten! Nein, es muss ja nicht die Hungerhacken Figur sein. Ein paar Kilos zu verlieren, würde schon ausreichen… einfach endlich mal einen Fortschritt erkennen und sich nicht quälend von Diät zu Diät schleifen. Die Lösung könnte ein gesunderes Leben sein – was zumindest bei uns funktioniert und zu den 10 Abnehmen Geboten geführt hat.
Meine Abnehmen Erfahrung
Wie komme ich dazu, über das Thema Abnehmen zu berichten? Nach über 10 Jahren Fitnesserfahrung, einem gesunden sowie sportlichen Livestyle hatte ich kaum ein Kilo zu viel auf der Hüfte. Und was ist die Resonanz aus der Gesellschaft?
„Deine Genetik ist einfach unglaublich!“
Was für eine Ausrede! Den was die Masse hier nicht sieht – und wofür ich Dir in diesem Artikel die Augen öffnen möchte – sind es die kleinen feinen Verhaltensänderungen im Leben, die ein stabil gleichbleibendes Gewicht und so auch das Abnehmen fördern.
Der Mythos Genetik mag zwar im Muskelaufbau eine Rolle spielen und ja, der ein oder andere mag auch einfacher Gewicht abnehmen als andere ABER Genetik ist keine universelle Ausrede, Deine Ziele nicht zu erreichen!
Warum Diäten scheitern müssen
Kilos verlieren ist eine Sache aber das Wunschgewicht erst zu halten, stellt sich für viele als unmöglich heraus. Ist doch klar: Ein Sprinter hält seine Spitzengeschwindigkeit auch nur wenige Sekunden durch. Danach ist erstmal die Puste raus…
Und genauso verlieren viele Menschen den Mut nach Diäten. Fasten und Hungerkuren kosten Kraft, Energie und Durchhaltevermögen… nur um dann wieder in den alten Trott zu verfallen? Klar, nach dem harten Diätkampf muss es erstmal eine Belohnung für die herausragenden Taten sein. Und schon dreht sich die Kilospirale wieder.
Versteht mich nicht falsch, zeitlich begrenzte Diäten können durchaus sinnvoll und erfolgsversprechend durchgeführt werden. Aber ob Du langfristig damit glücklich wirst, steht in den Sternen.
Ein langsamer Lebenswandel in kleinen Schritten hingegen, schmerzt nur zu Beginn. Und was jetzt nahezu unglaublich klingt: In der Regel wirst Du alte Gewohnheiten nicht vermissen!
10 Gebote – Abnehmen Tipps zum Kilo verlieren
Oft werde ich gefragt: Was hilft wirklich beim Abnehmen? Die Antwort bleibt immer: werde achtsamer im Alltag und beherzige die folgenden Stellschrauben, um einfach und gesund Gewicht zu verlieren (und zu halten):
1 – Mahlzeiten folgen nicht der Gewohnheit
Frühstück – Mittag – Abend… Wie viele Menschen folgen blind diesem eingebrannten Verhaltensmuster? Obwohl ein Hungergefühl noch in weiter Ferne steht, wird munter in sich reingestopft! Nur weil es die Tradition verlangt!
An einem Tag ohne Bewegung oder falls eine Mahlzeit üppiger ausgefallen ist, kann das Abendessen ruhig mal kleiner Ausfallen oder überhaupt gestrichen werden.
Zu spätes Abendessen schlägt auf den Magen aber auch ein üppiges Abendbrot zu geregelter Stunde fordert Deinen Verdauungsapparat. Dabei wirst Du den Energieschub am Abend kaum benötigen. Auch der Schlaf wird die Kalorien nicht verbrennen, welche Du zugeführt hast.
„Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler“
Unser TIPP 1: Gönn Dir ein gutes Frühstück. Dann darf es ruhig auch mal ein Brot mit Nutella, Müsli oder ein Obstsalat sein. Die aufgenommene Energie wirst Du im Laufe des Tages ohnehin verbrauchen.
TIPP: Bist Du Langschläfer? Wir lieben es am Wochenende auch mal bis 10 Uhr zu schlafen. Danach ein ausgiebiges Frühstück (Mit Lachs, Schinken, Avocado, Eier, …) und rein in den Tag.
Da ein Mittagessen kurz darauf das Fass zum Überlaufenbringen würde, gönnen wir uns erst am frühen Abend wieder etwas Leckeres. Nur zwei Mahlzeiten am Tag: Für viele undenkbar… aber zum Abnehmen sehr effektiv.
2 – Abnehmen mit bedarfsgerechte Portionsgrößen
Dabei sprechen wir nicht von FDH (Friss die Hälfte). Vielmehr geht es darum, gezielt und bewusst in Mengen zu denken. Dass Du Dir dabei nicht eine zweite oder dritte Portion gönnst, versteht sich von selbst.
Lerne in Portionen zu denken. Hol Dir keinen Nachschlag! Mit der Zeit bekommst Du ein Gefühl, wie viel Du wirklich brauchst. Der Hunger verzerrt die Wahrnehmung aber das Verlangen schwindet mit der Zeit.
Das Sättigungsgefühl stellt sich etwa 15 Minuten nach Essensbeginn ein. In dieser Zeit solltest Du nicht sinnlos in Dich hineinfressen. Langsames Essen frisst zwar Zeit, spart aber Kalorien.
Unser TIPP: Und wenn es schon Süßigkeiten sein müssen, dann nimm eine Handvoll und pack die Packung weg, bevor Du zu schlemmen beginnst. Auch Nüsse oder generell gesunde Snacks solltest Du jedenfalls vor Verzehr portionieren. So hast Du immer den vollen Überblick wie viel Du gegessen hast. (Die ganze Packung als Portion anzusehen, gilt dabei nicht 😉)
3 – Beim Essen die Qual der Wahl
Mittags in der Kantine: Burger, Portion Nuddeln oder doch den Fisch mit Gemüse?
Es sind die täglichen kleinen Entscheidungen. So gesund manche Gerichte auch sein mögen – wirklich nichts spricht gegen eine gelegentliche Portion Nudeln – ABER der Nährwert von Fisch und Gemüse ist Deinem Ziel des Abnehmens förderlicher!
Deine Gelüste treiben Dich zu üppigen oder süßem Essen. Dem gilt es zu widerstehen! Greif auf leichtere/gesündere Optionen zurück. Jede Entscheidung macht es Dir leichter, da eine leichte Kost Dich ohnehin vor Übersättigung und der anstrengenden Müdigkeit (besonders am Nachmittag) schützt. Food-Koma ade.
Und genau dieser Punkt erscheint Dir unmachbar, da das teuflische Zeug einfach besser schmeckt? Und Brokkoli was soll das? Ich esse doch nicht meiner Nahrung die Nahrung weg!
Das erste Bier war vermutlich auch kein Genuss. Den Geschmack musstest Du Dir erst antrainieren. Und so kann es vielen Gemüseverweigerern genauso gehen. Geschmäcker können trainiert werden! (Wobei wir hier nicht gegen Fleisch wettern wollen.)
Unser TIPP 2: Beginne bei den kleinen Entscheidungen: Keine Portion Pommes mit Majo zum Burger. Keine Süß-Saure Soße zu den Nuggets. Zum Schnitzel gibt es einen leckeren Salat.
Unser TIPP 3: Nach der Mahlzeit muss es eine Nachspeise sein? Wer abnehmen will, sollte dringend auf die Zucker-/Fettbomben verzichten. Wenn es schon etwas sein muss, dann zieh der Schokolade einen Joghurt oder eine Hand voll Nüsse vor.
4 – Keine Snacks
Halte Dich an Hauptmahlzeiten. Ob es nun die besagten 3 oder 2 sind, keine Happen zwischen den Mahlzeiten! Und nein, nicht mal ein kleines Schokobon! Auch der Kuchen am Nachmittag zum Kaffee sollte die absolute Ausnahme bilden!
Dein Verdauungsapparat benötigt die kleinen Energiebomben nicht. Oft sind es die Gewohnheiten oder Gelegenheiten, welche Dich zum Snack zwischendurch drängen. Zudem geben die Pausen zwischen den Mahlzeiten Deinem Körper mal Zeit, eben nicht ständig Nahrung verarbeiten zu müssen und ordentlich zu verdauen.
Die Pausen zwischen den Essen können noch zum Intervallfasten ausgebaut werden. Außerdem schmeckt eine Mahlzeit mit ECHTEM Hunger einfach viel besser.
Unser TIPP 4: Lass Süßigkeiten, Chips und co. im Supermarkt Regal. Kaufe nichts, was Dich später Zuhause in Verführung führen könnte. Bringe Dich gar nicht erst in die Bedrängnis, Stärke und Widerstand zeigen zu müssen.
INFO: Essen versorgt Dich mit Energie! Nicht ganz: Denn der Hunger sorgt in der Regel für erhöhte Leistungsbereitschaft. Die Jäger und Sammler von einst waren gerade mit leerem Magen sehr aktiv. Nach der Mahlzeit stellt sich auch heute noch eine gewisse Trägheit ein. Du kennst die bedrückende Faulheit nach dem üppigen Mittagessen?
5 – Wasser ist Dein Freund
Auch hier gilt es wieder die Geschmacksknospen zu trainieren. Willst Du abnehmen, verzichte zwingend auf Softdrinks! Die Zuckersäfte braucht wirklich kein Mensch. Alleine der Umstieg auf pures Wasser bewirkt bereits Wunder beim gesunden Abnehmen.
Bier, Wein und Verdünnungssäfte (Sirupe) gelten übrigens auch nicht als Wasser. Ob nun das Bier selbst oder der daraus resultierende Hunger zur Gewichtszunahme führen ist egal – Wasser sollte Dein Freund werden.
Unser TIPP 5: Ungesüßter Tee ist genauso erlaubt wie ungezuckerter Kaffee. Aber während Du zu Beginn nach Ersatzmitteln suchst, wirst Du in kurzer Zeit gerne Wasser trinken. Die Gewohnheit macht den Unterschied.
Unser TIPP 6: Falls Du keinesfalls von Deinem Pepsi Junkie Dasein absehen willst oder Coca-Cola Aktien besitzt, dann lass es wenigstens bei einem Glas am Wochenende bleiben. Zucker stellt ja in „normalen“ Mengen kein Gift dar. Allerdings verarbeitet die moderne Lebensmittelindustrie nach unserem Geschmack viel zu viel Zucker.
INFO: Vielen Menschen ist gar nicht bewusst, wie viel sie sich von dem süßem Zeug tatsächlich rein schaufeln. Vergleiche die Mengenangaben auf Produkten und bedenke: 3 Gramm Zucker = Äquivalent 1 Zuckerwürfel
ACHTUNG auch für Fructose: so manches kalorienreduzierte Lebensmittel darf den irreführenden Titel ‚ohne Zuckerzusatz‘ tragen.
Mittlerweile behaupte ich sogar, dass sich eine gewisse Übelkeit in der Magerregion aufbaut, bei zu hohem Süßungsmittelkonsum. Zusätzlich kann ich nicht nachvollziehen, weswegen es diese irrwitzige Süße braucht?
Das krasse Gegenteil – Eistee ohne Zucker oder Süßstoff – ist auch nur eine fade Lösung. Warum nicht einfach weniger Zucker? Lässt sich das durch die Marketingabteilung nicht vertreiben? Wir behaupten, die Geschmäcker würden sich auch an geringere Zuckermengen anpassen. Zumindest war das bei uns so.
6 – 1 x 1 der Ernährung als Grundlage zum Abnehmen
Falls Du bis hierher am Ball geblieben bist, stehen die Chancen zum Abnehmen richtig gut. Denn wir empfehlen, Dein tieferes Interesse in Richtung Ernährungskunde weiter zu führen. Dabei musst Du nicht zum Ernährungsspezialisten mutieren aber sich grundsätzlich mit Lebensmittel und deren Inhaltsstoffe auseinanderzusetzen, hilft enorm beim Abnehmen.
Wer die Macht besitzt, Inhaltsangaben zu lesen, Lebensmittelbestandteile und Mikronährstoffe halbwegs zu verstehen, erkennt z.B. schnell, dass es sich bei Fructose um Fruchtzucker handelt. Und schon funktioniert der „ohne Zuckerzusatz“ Trick bei Dir nicht mehr.
Aja und btw.: Gesund ist nicht gleich Abnehmen. Diese zwei Ziele können völlig verschiedene Wege gehen. Obst mag zwar gesund sein, liefert aber Unmengen an Fruchtzucker. Eine Banane, Melone oder Rosine ist immer noch besser als der Schokoriegel aber setze auch diese Naturprodukte mit Bedacht ein.
Unser TIPP 7: Was eigentlich einen eigenen Beitrag verdient, können wir nur kurz streifen: Die Kalorienbilanz. Die Gegenüberstellung von Kalorienverbrauch und Kalorienzufuhr besagt im Prinzip, dass Du nicht mehr zu Dir führen solltest, als Du verbrennst. Recht simpel oder?
Versuche die nächsten Tage darauf zu achten, wie viel Kalorien Du Dir wirklich täglich gönnst. Als Gegenbeispiel: Hast Du heute lediglich gefrühstückt bleiben in der Regel noch locker 1000 kcal offen. Ohne Zwischenmahlzeiten bedeutet dies, dass Du später nochmal ordentlich ohne schlechtes Gewissen was essen darfst.
‚Was musst Du bloß für einen grandiosen Stoffwechsel besitzen – wenn ich diese Kalorienbombe nur ansehe, setzt sich das Fett um die Hüfte an!‚
Was der Kollege nicht wusste: Das Frühstück mit Müsli, Joghurt und Protein Shake schlägt mit gerade mal 800 kcal zu buche. Da ich sonst nur Wasser und Kaffee trinke bleiben ordentliche 1200 kcal übrig. Dann darf man(n) sich auch mal was gönnen.
Unser TIPP 8: Und damit der Übergang zum nächsten Abnehmen Gebot Nr. 7 – nach dem Training bitte kein Belohnungsfestmahl. Eine gesunde Zufuhr nach dem Training ist in Ordnung aber bitte verzichte auf Pizza und co. (Bleib Stark, obwohl Du ja so einen Hunger hast…)
7 – Regelmäßige Bewegung
Wir sprechen gar nicht Mal nur von Sport. Abnehmen bedeutet sich einfach gerne zu bewegen. Die Kilos purzeln fallweise vom Treppensteigen oder den Arbeitsweg zu Fuß/mit dem Rad zu bestreiten. Die täglichen kleineren Bewegungen werden in Summe den Unterschied ausmachen.
Die Intensität der Bewegung wird erst später in Punkt 8 relevant. Vielmehr geht es darum regelmäßige Bewegung zu erfahren. Dein Körper sollte in Schwung bleiben und die Dynamik wird unweigerlich dazu führen, dass Du Freude an der Bewegung entwickelst. Langes Sitzen oder Rumlungern macht Dich nur noch Müder.
Unser TIPP 9: Lässt sich Bewegung in Deinen Alltag einbauen? Vielleicht erledigst Du den nächsten Gang zum Einkaufen zu Fuß? Die Einbuße an Komfort sollte jedenfalls realistisch langfristig durchhaltbar sein. Sonst wird es bei einer Sondersession bleiben.
8 – Freude am Sport als Fettkiller
Beim Sport scheiden sich die Geister. Das ist wohl der schwierigste Tipp, da Dir niemand die Freude am Sport aufschwatzen kann. Manche erleben einfach mehr Freude beim Zusehen (z.B. Fußball). Was wir hier Dir allerdings nahe legen können ist, es zumindest zu probieren.
Wir praktizieren seit unserem 7 Lebensjahr Sport. Damals durch die Eltern aufgezwungen, bin ich heute immens dankbar, dass Bewegung schon immer Teil meines Lebens war.
Und wir sind überzeugt, mit jedem schwindenden Kilo, macht der Sport mehr Spaß. Selbst falls sich die ersten Wochen wie die Hölle auf Erden anfühlen: nach einem halben Jahr werden die Erfolge zu weiteren Höchstleistungen anspornen.
Unser TIPP 10: Zum Abnehmen wird meist aufgrund der Einfachheit initial der Laufsport gewählt. Je nach ausgehender Gewichtsklasse kann die Form der Bewegung sogar kontraproduktiv sein.
Wir empfehlen kompetitive Sportarten. Am besten schnappst Du Dir einen Freund und schreibst Dich im Sportclub ein. Ob Tischtennis, Fußball, Kampfsport, Basketball, Volleyball oder Hockey – der Wettkampf lässt Dich spielerisch die Kilos verlieren. Zudem könnt ihr euch gegenseitig anspornen und eine Vereinsmitgliedschaft legt man aus psychologischer Sicht auch nicht ohne weiteres zur Seite. Die Laufschuhe landen da schon eher in der Ecke…
9 – Den Schlaf nicht vergessen
Schlaf ist in vielerlei Hinsicht besonders wertvoll und wird auf allen Ebenen unterschätzt. So auch beim Abnehmen.
Schlafmangel führt zu erhöhtem Hungergefühl – vor allem auf süße und fettige Produkte. Die Lust auf einem Döner nach einer durchzechten Nacht ist nur ein Beispiel davon. Ausgeschlafen verspürst Du also weniger Lust auf Süßigkeiten und in der Ruhephase gönnst Du Deinem Körper die nötige Regeneration.
Außerdem: Wer schläft, hat weniger Zeit zu Essen. 😉
Unser TIPP 11: Wir halten uns kurz: 7 bis 8 Stunden durchgängigen Schlaf am Tag.
10 – Heute, Heute – bloß nicht morgen
Bleibe konsequent und setze heute den Grundstein für ein schlankeres Leben. Fettkiller Nr. 1 bleibt immer noch Dein Durchhaltevermögen. Es kann ein wenig Zeit dauern bis veränderte Lebensweisen zur Gewohnheit werden. Aber wer durchhält, erzielt Erfolge. (Gilt übrigens für die meisten Lebenslagen.)
Während andere noch über zu viel Gewicht oder zu wenig Sport diskutieren, gewinnst Du bereits wertvolle Erfahrung. Ernsthaft, so viel die Menschen über ihre Abnehmen-Ziele und -Absichten sprechen, würden hier nur noch Supersportler rum laufen. Und woran scheitern die 80% der Neujahresvorsätze? Genau, bereits bei der Startlinie.
Unser TIPP 12: Fang gleich an. Verschriftliche IST-Zustand und zeichne Deine Ziele auf. Danach führst Du ein wöchentliches „Tagebuch“. Visualisiere Deine Ergebnisse.
Rückschritte sind dabei gut möglich. Lass Dich nicht demotivieren. Niemand ist über Nacht schlank geworden!
FAQs – Gesundes Abnehmen und ein fittes Leben ✔️
Das hängt von der Ausgangssituation ab. Bei über 100 kg ist sicherlich 1 kg pro Woche ein sportliches Ziel.
Die Schwankungsbreite ist normal. Zu Beginn verliert Dein Körper viel Wasser und somit Gewicht. Danach kann der Muskelaufbau bedingt durch das Training den Gewichtsverslust stagnieren lassen, was Dich allerdings später wieder vorantreibt. Also einfach dabeibleiben.
Soziale Isolation ist wohl keine Lösung. Falls Du Dich sonst an alle Regel hältst, sollte die Ausnahme Deine Abnehmen-Ziele nicht ins Wanken bringen.
Das Ziel ist ja gerade die richtige Portionsgröße zu ermitteln. Außerdem hilft es auch niemanden, wenn Du die Reste sinnlos in Dich reinstopfst.
Hier ziehen wir den Vergleich zum Rauchen. Das Verlangen ist wohl antrainiert und Entzugserscheinen sind möglich. Reduziere die Leckerbissen zunächst auf verträgliche Rationen.
Eine Grundsatzfrage: Muss im Urlaub gefastet werden? Ansonsten lassen sich die 10 Gebote auch im Urlaub durchhalten.
Ein schwieriges aber dennoch mögliches Unterfangen. Wir behaupten JA (mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien) – wobei eine Abhandlung in einem eigenen Artikel nötig wäre, denn hier gilt es einiges (Ernährung, Belastungsgrenzen, Training,…) zu beachten
Fazit – Abnehmen und gesund Leben ist ein Lebensstil
Nochmals: Mir treibt es die Wut ins Gesicht, wenn von Genetik gesprochen wird aber im selben Zuge der Gegenüber die Cola unbeschwert runter bechert. Wir brauchen uns nichts schönreden, wer unbeliebte Kilos mit sich rumschleppt, ist (fast) immer seines eigenen Schicksal Schmied!
Die 10 Gebote zum Abnehmen führen ganz klar zu einem veränderten Lebensstil. Als periodischer Genuss sind Pizza, Burger und co. durchaus OK aber dauernd Gummibärchen zu verschlingen wird inkompatibel mit Deinem Wunsch vom Six-Pack sein.
Sind doch alles alt bekannte Weisheiten, nicht wahr? Ja, aber wir sind immer wieder verwundert und eigentlich zutiefst schockiert, dass diese Grundsätze in der Masse nicht bekannt sind. Was braucht es noch, um die Augen zu öffnen? Oder verschleiern hier die Ausreden vorhandenes Wissen?
Dabei sprechen wir natürlich nur von Menschen, die Abnehmen wollen. Hat jemand kein Problem mit seinem Gewicht, ist das völlig in Ordnung. Kurven und ein wenig Speck um die Hüfte müssen genau so gesellschaftlich akzeptiert werden. (Wobei sich über so richtige Giftbäuche diskutieren lässt.)
Wie verfolgen hier sicherlich keine Mission, die Welt schlanker zu machen. Vielmehr adressieren wir frustrierte Abnehmer, Menschen mit fehlgeleiteter Selbsteinschätzung und ja, auch Jammerer, die wissentlich oder unwissentlich, einen Abnehm-Fauxpas nach dem anderen begehen. Unser Ziel ist in Summe immer ein gesünderes Leben.
DISCLAIMER: Wir führten hier bewusst keine Studien in Feld, da der Artikel keine klinische Ernährungsberatung darstellen soll. Vielmehr geht es darum, unsere Erfahrung darzulegen und wie problemlos ein schlankes Leben funktioniert kann.
Zudem behandeln wir keine Unverträglichkeiten (Allergien), Krankheiten (Diabetes) oder sonstige Einschränkungen (körperliche Probleme). Bitte bei solchen Problemen jedenfalls professionelle Hilfe aufsuchen.
Hast Du bereits unzählige verzweifelte Abnehm-Versuche hinter Dir? Und konnten Dir unsere 10 Abnehmen Gebote helfen? Wir würden uns wirklich riesig über Dein Feedback gleich unten den Kommentaren freuen!
