Müde und ausgelaugt am Tag? Die Trägheit kennt so einige Auslöser aber schlechter Nachtschlaf könnte einer davon sein. Die Nacht ist zu kurz (und zu wertvoll), um schlecht zu schlafen! Zudem setzt Du Dich auch einem nicht zu verachtenden Gesundheitsrisiko aus, wenn Du auf die essentiellen Erholungsstunden verzichtest. Falls die nächtliche Ruhe ungewollt gestört wird, helfen Dir unsere 13 Tipps zum besser schlafen.
In diesem Beitrag findest Du:
Kurze Geschichte des Schlafens
Warum schlafen wir überhaupt? Dieses Rätsel beschäftigt auch heute noch die Wissenschaft und eine präzise Antwort darauf existiert noch nicht. Ein Grund dafür könnte die Komplexität des Schlafens darstellen. Während es für Dich bei einem einfachem Augen-Schließen / Augen-Öffnen bleibt, wirkt unser Körper in dieser Zeit wahre Wunder.
Simpel formuliert, beseitigt Dein Hirn in dieser Zeit die Abfallstoffe des täglichen Denkprozesses. Zudem werden erlebte Eindrücke sortiert, verarbeitet und gespeichert. Auch der restliche Organismus bekommt die dringend nötige Zeit, den Körper mal ordentlich auf Vordermann zu bringen. (z.B. Muskelwachstum)
Zusammengefasst lässt sich allerdings festhalten:
- Jedes Lebewesen schläft…
- …aber nicht jedes Lebewesen erlebt eine REM-Phase (wo unter anderem Träume stattfinden)
- Im Schlaf ist ein Lebewesen grundsätzlich angreifbar – trotzdem scheint der evolutionäre Nutzen den Nachteilen zu überwiegen.
- Ein Lebewesen ohne Schlaf stirbt innerhalb kurzer Zeit.
Besser schlafen bedeutet besser leben
Wer jemals schlecht geschlafen hat, weiß wovon wir reden. War die Nacht kurz oder einfach nicht erholsam, gestaltet sich der darauffolgende Tag genau so mühsam.
Dabei stellt sich Schlafentzug auf mehreren Ebenen als gefährlich heraus. Ein Vergleich im Straßenverkehr zeigt, dass Schlafentzug mindestens genauso riskant ausfällt, wie Alkohol am Steuer. Ohne Ruhepausen nimmt Deine Reaktionszeit um 400% zu.
Auf der anderen Seite beeinflusst Schlafmangel Deine Gefühle. Er ruft irrationale Emotionen und so auch unberechenbare Handlungen hervor. (Ein Streit in der Beziehung kann bei Übermüdung schon mal schnell vom Zaun brechen.)
Aber auch im Beruf – 60 Minuten mehr oder weniger entscheiden darüber, ob Deine Mitarbeiter ehrlicher, kreativer, innovativer, kooperativer und produktiver agieren oder eben NICHT.
INFO: Gerade Manager oder Führungskräfte leiden oft unter beruflichen Druck und ein guter Schlaf kommt da sehr häufig zu kurz. Das wirkt sich unweigerlich auf die Stimmung im Team aus. Du kennst sicherlich solle Tage/Situationen bei Deinem Vorgesetzten!
Für alle die Abnehmen wollen, noch eine schlechte Nachricht: Zu wenig Schlaf kann zur Gewichtszunahme führen. Der Schlummerentzug hemmt das “Sättigungshormon” Leptin und fördert das “Hungerhormon” Ghrelin. Dies führt in weiterer Folge obendrein dazu, dass Du nach der Nahrungsaufnahme kaum noch satt wirst.
Jetzt weißt Du warum Dich nach einer durchzechten Nacht der Hunger überkommt (und dabei ein Burger oder Döner selten genug ist).
Trotz all dieser negativen Folgen wird ein guter Schlaf immer noch nicht wertgeschätzt. Was muss noch passieren, bis ein Wandel in der Gesellschaft stattfinden? Hier deshalb noch ein paar Hiobsbotschaften:
- Gesenkte Stimmung
- Erhöhte Reizbarkeit
- Probleme und Kommunikationsmissverständnisse in Zwischenmenschlichen-Beziehungen
- Geringeres Muskelwachstum (für Kraftsportler)
- Verringerte Immunabwehr
- Schlechteres Reaktionsvermögen
- Mindere (Arbeits-)Leistung
- Gehemmtes Erinnerungsvermögen
- Negativer Einfluss auf den Hormonhaushalt (z.B. weniger Lust auf Sex)
- Depression
- Angstzustände
- Hohen Blutdruck
- Herz Beschwerden
- Übergewicht
- Typ 2 Diabetes
- …
Schlafen Basics – Wissen zur Schlafhygiene
Gekürzt und zusammengefasst für alle Jene, die nicht nur besser schlafen, sondern mehr wissen wollen.
A) Wie 2 Schlafrhythmen über Deine Müdigkeitslevel entscheiden
Jeder Mensch folgt einem empfindlichen 24 Stunden Rhythmus. Diese Taktung wird durch folgende zwei Faktoren bestimmt.
1. Zirkadiane Rhythmus– Der angesprochene 24 Tag-Nacht-Biorhythmus wird vom Hirn gesteuert und richtet sich in der Regel nach Sonnenauf- und -untergang. Er bestimmt auch Deine präferierten Schlafens- sowie Aufstehzeiten und definiert dadurch, ob Du Dich zu den Langschläfern oder Frühaufstehern zählst.
Ein wesentlicher Aspekt für den zirkadianen Rhythmus ist das durch die Sonne gesteuerte Hormon Melatonin:
INFO: Unsere innere Uhr weist leider kleine Unstimmigkeiten in der Kalibration auf. Während für junge Menschen der Tag etwas länger als 24 dauert, zählt der Rhythmus bei Älteren unter 24 Stunden. Unter anderem deshalb sind die Jungen schwer aus dem Bett zu bekommen und der Pensionist von Nebenan streunt bereits um 6 Uhr morgens im Garten rum.
2. Adenosin – Vereinfacht kannst Du Dir den Adenosin-Spiegel wie ein Fass vorstellen. Über den Tag füllt sich das Behältnis, wird schwerer und drückt Dich auf die Couch oder ins Bett. Ab einer gewissen Menge Adenosin wirst Du Müde.
In der Nacht wird Druck aus dem Fass ausgelassen und somit Adenosin abgebaut. Ohne Adenosin starten gewisse Regionen Deines Körpers am Morgen wieder richtig durch.
B) Besser schlafen als Lärche oder Eule?
Lt. derzeitigen Forschungsstand gelten etwa 40% der Bevölkerung als Morgenmenschen (Lärchen), 30% als Abendmenschen (Eulen) und die restlichen 30% pendeln in der Mitte.
Früher sicherte ein solcher Wach- Schlafversatz das Überleben als Gruppe. Während die Frühaufsteher morgens über die Gruppe wachten, hielten die Langschläfer in den Abendstunden Wache.
Was aus Sicht der Evolution durchaus Sinn macht, spaltet heute die Gesellschaft. Langes Schlafen wird immer noch als Faulheit fehlinterpretiert. Dabei ist der zirkadiane Rhythmus tief in unserer DNA verwurzelt und keinesfalls eine freie Entscheidung!
C) Welche Schlafphasen gibt es?
In der Regel unterscheidet die Wissenschaft zwischen 4 Schlaf-Stadien. Zur Vereinfachung brechen wir es auf die folgenden 3 bekannte Schlaf-Phasen runter:
Leichter Schlaf – Dient als Übergang in die anderen Schlafphasen und ist dem Wachzustand am nächsten.
Tiefschlaf Phase (Non REM Schlaf) – Gerade in den ersten Schlafzyklen nimmt der Tiefschlaf einen größeren Anteil des Schlafes ein. (In späteren Schlafzyklen überwiegt der REM-Schlaf)
In dieser Zeit werden unsere Erlebnisse und Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis sortiert und alles Wichtige ins Langzeitgedächtnis gespeichert. Ja Lernen findet tatsächlich im Schlaf statt und Wissen benötigt mehrere Nächte um gefestigt zu werden!
Wissen (Speicherung individueller Fakten)
REM Phase – Wer nur kurz schläft, verzichtet mitunter auf den kostbaren REM Schlaf. Dabei fördert die Rapid Eye Movement genannte Phase Deine Kreativität sowie soziale Verhaltensweisen. Auch die Träume finden in dieser Schlafphase statt.
Weisheit (Erkennen der Gesamtbedeutung aus sämtlichen Fakten)
In Kombination der Tiefschlaf- und REM-Phase entsteht ein Zyklus aus Lernen und Verstehen.
INFO: Ein Zyklus der Schlafphasen dauert etwa 1,5 Stunden und wiederholt sich mehrmals pro Nacht.
Träume fühlen sich daher deshalb so real an, da sie in Deinem Hirn wirklich passieren. Läufst Du im Traum, werden dieselben Signale wie ein richtiger Schritt vom Hirn an die Beine gesandt aber durch einen Pförtner im Kopf blockiert.
Funktioniert dieses Regeltor nicht ordentlich, Zuckst Du im Schlaf oder leidest sogar unter Schlafwandeln. Babys bewegen sich übrigens deshalb im Schlaf so viel, weil deren Pförtner noch nicht ordentlich funktioniert und zu viele Traumsignale durchlässt.
D) Wie viel Schlaf benötigt der Mensch?
Selbst falls sich manche Menschen damit rühmen weniger Schlaf zu benötigen, kann mittlerweile nachgewiesen werden, dass Schlafentzug schädlich ausfällt. In der Regel gelten folgende Zeiten:
- Neugeborene = 16 – 18 Stunden
- Vorschulkinder = 11 – 12 Stunden
- Schulkinder = Mindestens 10 Stunden
- Teenager = 9 – 10 Stunden
- Erwachsene jedes Alters (auch Pensionisten!) = 7 – 8 Stunden
E) Guter Schlaf und das Erinnerungsvermögen
Die auch als Kurzzeitgedächtnis bekannte Hirnregion Hippocampus dient zum Zwischenlagern von kurzen Eindrücken. Dabei ist die Speicherkapazität des Hippocampus begrenzt.
Fehlt der Schlaf und somit der Schreibvorgang ins Langzeitgedächtnis werden Erinnerungen, Wissen oder Eindrücke im Hippocampus einfach gelöscht bzw. überschrieben. Diese Problematik wird Interferenz genannt.
13 Tipps – Was tun um nachts besser schlafen zu können?
Schlechter Schlaf muss nicht sein – die folgenden 13 Tipps fördern die Nachtruhe und lassen Dich besser schlafen!
- 1. Regelmäßiger Schlafrhythmus – Expertenmeinungen zeichnen ein eindeutiges Bild: Regelmäßigkeit bei den Zubettgehen- und Aufwach-Zeiten ist essentiell für eine ordentliche Schlafhygiene.
TIPP: Wer nicht auf die gehörige Portion Schlaf verzichten will – Den Wecker nicht nur zum Aufwachen benützen, sondern sich Erinnerungen zum Schlafen gehen einstellen.
Die Schlafenszeit sollte optimalerweise an die Schlafzyklen angepasst werden. (6 – 7,5 – 9 Stunden)
- 2. Tägliche Bewegung – Etwa 30 Minutenam Tag körperliche Betätigung reichen für einen besseren Schlaf aus. Aber höchstens 2 bis 3 Stunden vor dem schlafen gehen aktiv sein. Ansonsten könnte Dich die erhöhte Körpertemperatur wachhalten.
- 3. Koffein vermeiden – Die Wirkung der Substanz kann bis zu 8 Stunden andauern. Halte Dich also mit Kaffee, Energydrinks, Cola oder bestimmte Tee Sorten am Nachmittag zurück.
- 4. Wirkung Nikotin – Nikotin hält Dich wach und steht mit einem leichten Schlaf in Verbindung. Zudem kann Dich als Raucher der Nikotinentzug aufwecken und zu früh aus dem Bett holen.
- 5. Kein Alkohol vor dem Schlafengehen – Alkohol macht doch müde? Nicht ganz, der späte Drink kann Deinen REM-Schlaf hemmen, Deine nächtliche Atmung negativ beeinflussen und sorgt dafür, dass Du in der Nacht nicht durchschläfst, sondern das WC aufsuchst.
- 6. Keine üppigen Mahlzeiten am Abend – Zu spätes Abendessen beeinträchtigt den Schlaf. Iss daher lieber etwas früher am Abend oder weniger. Hilft übrigens auch für die Gewichtkontrolle.
- 7. Powernap/Siesta/Inemuri – Der kurze Schlaf ist durchaus in Ordnung, allerdings nicht nach 15:00 Uhr. Sonst schläfst Du unter Umständen am Abend schwer ein.
- 8. Abendrituale – Statt sich dem grellen TV-Licht auszusetzen, solltest Du eine entspannende Tätigkeit wählen. Lesen oder entspannte Musik hören gelten dabei als bewährte Klassiker.
- 9. Ein heißes Bad zum besser schlafen – Tatsächlich ist am Mythos was dran: Nach dem heißen Bad steigert sich die Blutzirkulation, weshalb Deine Körpertemperatur entgegen der Umgebung sinkt. Die kurze Auszeit hilft außerdem beim Abschalten stressbehafteter Gedanken.
- 10. Dunkles und kühles Schlafzimmer ohne Ablenkung – Für einen guten Schlaf sorgt eine kühle Umgebungstemperatur. Helle Lichtquellen (z.B. auch von LEDs) können wie erwähnt stören. Drehe also Deinen Wecker um und starre nicht regelmäßig auf die Uhrzeit.
Zudem solltest Du Dein Smartphone aus dem Schlafzimmer verbannen. Wer den empfohlenen durchgängigen Schlaf erreichen will, sollte nicht von Nachrichten geweckt werden.
- 11. Am Tag Sonne tanken – Sonnenlicht am Morgen und Abend helfen Deiner inneren Uhr bei der Kalibrierung. Ca. 30 Minuten bis zu einer Stunde natürliches Sonnenlicht sollten dabei ausreichen.
- 12. Nicht wach im Bett verweilen – Falls Du nach 20 Minuten immer noch nicht schlafen kannst, steh auf und unternimm etwas Entspannendes.
- 13. Vorsicht bei Medikamenten – Schlaftabletten gelten auf längere Sicht sogar als Kontraproduktiv. Bei anderen Mitteln und Schlafproblemen empfehlen wir dringend ein Gespräch mit dem Arzt zu suchen.
Fazit – Schlafe gut und bleib gesund
Um den Schlaf ranken sich noch so einige ungelöste Mysterien. Was allerdings Fakt ist: Eine fehlgeleitete Schlafhygiene führt zu unruhigen Schlaf und wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus.
Was wir hier nicht erwähnt hatten, ist die Optimierung des Schlafplatzes. Aufbau des Bettes, Härtegrade der Matratze, passende Polster und Decken sowie angenehme Bettwäsche sind ebenfalls essentiell für eine erholsame Nacht. Daher empfehlen wir gerade beim Thema rund um den Schlafplatz nicht am Sparhahn zu drehen.
Zuletzt betrachten wir die 13 Tipps zum besser schlafen als durchwegs machbar. Solltest Du dennoch unter Schlaflosigkeit (Insomnie) oder Schlafapnoe (Atemstillstand im Schlaf) leiden, solltest Du Kontakt mit einem Arzt aufnehmen.
Was hilft Dir gut zu schlafen? Oder bist Du wie wir ein Langschläfer gefangen in einer Welt von Frühaufstehern? Lass uns von Deinen Zubettgehen-Ritualen gleich unten in den Kommentaren wissen!
FAQ – Alles rund um die Schlafhygiene
Gehe nicht gleich ins Bett, wenn sich die Müdigkeit einstellt. Dein Tagesrhythmus beträgt vermutlich weniger als 24 Stunden.
So sehr sich das einige Wünschen lautet die Antwort: Nein! Selbst wenn es sich am Wochenende manchmal so anfühlt, versäumter Schlaf lässt sich nicht wieder aufholen.
Nein – sie können nur nicht mehr so lange schlafen. Das ist ein Problem. Weniger Schlaf ist als Symptom zu sehen. Die Ursachen können vielseitig sein.
Generell helfen unsere 13 Tipps. Dazu noch nicht allzu viel vor dem Schlafengehen trinken und eine durchgängige Nacht sollte kein Problem sein.
Falls sich das Schlafgemach nicht kühl halten lässt, kann eine lauwarme (nicht kalte) Dusche vor dem Schlafgehen helfen.
Zudem solltest Du auf schweres oder spätes Essen verzichten. Alkohol und Kaffee sind ebenfalls tabu.
Quellen & weitere Infos
NIH Medline Plus [08/2021]. National Libraray of Medicine. Healthy Sleep, Sleep Hygeine.
WALKER, Matthew. Why we sleep: the new science of sleep and dreams. Penguin UK, 2017.
Sleep Foundation – https://sleepfoundation.org
