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Was macht spätes Abendessen mit Deinem Körper?

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Was macht spätes Abendessen mit Deinem Körper?

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Spätes Abendessen - Mann isst Burger

Wiedermal – “Spätes Abendessen macht dick.” – solch eine Behauptung hast Du in irgendeiner Form bestimmt schon einmal gehört. Doch was ist dran, wann sollten wir Abendessen? Entscheidet der Zeitpunkt über die letzte Mahlzeit des Tages wirklich über dick oder dünn? Und was steckt gesundheitlich hinter dem Spruch “mit schweren Magen ins Bett gehen”. Sehen wir uns das doch mal genauer an.

Die zwei Variablen der Abendessen-Gleichung

1. Die Art des Abendessens entscheidet

“Du bist, was Du isst.” oder in anderen Worten – Was Du zu Dir nimmst, macht einen Unterschied. Ernährst Du Dich besonders kalorienreich und überschreitest Deine Tageskalorienbilanz, wirst Du wahrscheinlich an Gewicht zulegen. Bezogen auf die Tageszeit behaupten Studien, dass Menschen die beim Abendessen die größte bzw. kalorienreichste Mahlzeit des Tages genießen, zu mehr Übergewicht neigen als Menschen, die ihre Hauptkalorienanzahl während des Tages verspeisen.1 Das bedeutet für Dich: Versuche deftige Mahlzeiten am Abend zu vermeiden und gönn Dir ruhig in der Früh eine ordentliche Portion. Lt. der Studie nimmst Du dadurch leichter ab und noch ein guter Nebeneffekt – Du lädst Deine Akkus für den Tag und kannst mit voller Energie durchstarten.

2. Wann ist “spät”?

Auch wenn der Mensch bestimmten Stoffwechselrythmen folgt, eine exakte Uhrzeit für das Abendessen, gibt es nicht. Oft hast Du vielleicht gehört, zwischen 6 und 8 Uhr sei der perfekte Zeitpunkt. Aber das ist nur eine Seite der Medaille. Aktuelle Untersuchungen deuten darauf hin – egal ob die Pizza vor dem TV oder einen Döner nach dem Club – entscheidend ist, wann Du das letzte Mal etwas zu Dir nimmst und wann Du zu Bett gehst. In dieser Spanne gibst Du Deinen Körper Zeit, die Nahrung zu verarbeiten. Du kannst Deinen Verdauungsapparat von 2 Stunden für ein leichtes Abendessen, bis zu 4-6 Stunden für einen Schweinsbraten mit Knödel (also schwere Kost) beschäftigen.

Spätes Abendessen und die Sache mit dem Gewicht

Neueste Untersuchungen deuten darauf hin und auch Bas Kast erwähnt in seinem umfassenden Werk die These: Der Zeitpunkt der Kalorienzufuhr kann entscheidend sein. Also ist eine Kalorie doch nicht immer eine Kalorie?4 Je nach Tageszeit verwertet unser Körper die Nahrung auf andere Weise. Eine üppige Mahlzeit am Morgen (z.B. ein ausgewogener Brunch) und die daraus entstehende Energie, stellt der Körper zugig bereit, um den Tagesbedarf decken zu können. Später, nach einem ausgiebigen späten Abendessen, steht üblicherweise keine große Anstrengung bevor. Unsere innere Schaltzentrale gibt also den Befehl – Einlagern für den Bedarfsfall.

Je nach aufgenommener Nahrung dauert der Verdauungsprozess unterschiedlich lange. Deshalb haben wir uns folgend eine Kalkulation überlegt, wie Du die Verdauungszeit abschätzen kannst.

Der perfekte Zeitpunkt

Ganz nach dem Motto “Timing ist alles” kombinieren wir jetzt die zwei zuvor genannten Faktoren – Wann und Was. Dabei lassen wir mal die Frage nach dem “Wie viel” außer Acht. Du sollest Dich ohnehin nicht bis zu Deinem absoluten Maximum vollstopfen. Widmen wir uns der Spanne zwischen dem Abendessen und dem zu Bett gehen. Sie ist entscheidend.

Die Essen zu Schlafen Formel a la gentality.com

  1. Bewerte Dein Essen auf einer Intensitätsskala von 1 (leicht) bis 10 (schwer)
  2. pro Einheit eine halbe Stunde zum Verdauen
  3. Deine Verdauungszeit

hier ein Beispiel: Fisch und Gemüse

4

x

30 min

=

2 Stunden

Natürlich könnten der Formel ein paar wissenschaftliche Untersuchungen nicht schaden aber für eine überschlagsmäßige Kalkulation empfinden wir sie als valide. Zwei Stunden vor dem Bettgehen den Fisch und das Gemüse zu verspeisen, wäre also Dein perfekter Zeitpunkt.

TIPP: ein kleiner Tipp am Rande – Ein spätes Abendessen schmeckt auch mit Wasser. Versuche Softdrinks zu vermeiden und ausreichend Wasser zu trinken. Das hält Dich gesund und schützt vor übermäßigen Zuckerkonsum. Denk daran: wie viele Äpfel enthält ein Glas Apfelsaft? Und würdest Du stattdessen all die Äpfel verspeisen?

Wie wirkt spätes Abendessen auf Deinen Schlaf

Vielleicht hast Du schon vom “Schlafhormon” Melatonin gehört. Es steuert den Tag-Nacht-Rythmus des Körpers. Ein hoher Melatoningehalt im Blut lässt nicht nur Dich sondern auch Organe wie Deine Bauchspeicheldrüse einschlafen. Aber gerade die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin – ein wichtiges Hormon zur Kohlenhydratregulation (z.B. Blutzuckerspiegel) im Blut. Allein aus dieser Sicht solltest Du Deine Kohlenhydrahtzufuhr beim späten Abendessen bremsen. Neue Untersuchungen rücken allerdings noch ein weiteres Hormon in den Vordergrund, wenn es um die Essens-Schlafen Beziehung geht.

Stellschalter – Orexine

Die Hormongruppe der Orexine könnte einen Erklärungsversuch darstellen. Sie haben Einfluss auf unser Schlaf-Wach-Verhalten und werden durch unsere Essgewohnheiten gesteuert. 2, 3

  • Eine hohe Orexin-Konzentration hält Dich wach und leistungsfähig aber fördert Deinen Hunger
  • Ein niedriger Orexin-Spiegel macht Dich müde aber hält Dich satt.

  • Eiweißreiches Essen steigert eine Orexin-Konzentration.
  • Ein Abendessen voller Kohlenhydrate hemmt Deinen Orexin-Spiegel.

Unsere Vorfahren gingen auf die Jagd, da sie Hunger hatten. Dabei mussten sie besonders aktiv sein. Da kam ihnen ein hoher Orexin-Wert gerade recht. In der heutigen Zeit allerdings können diese Mechanismen hinderlich sein. Aber wir sind diesen Abläufen nicht hilflos ausgeliefert. Du hast es in der Hand, wie Du Deinen Körper steuerst.

Abendessen und die tägliche Wahl
Wir stehen täglich vor der Wahl – Gesund oder Versuchung?

Spätes Abendessen und Deine Gesundheit

Unsere Recherche deutet darauf hin, dass die Uhrzeit weniger Einfluss auf die Gesundheit nimmt. Mit Ausnahme der reduzierten Aktivität unserer Organe aufgrund von Hormonen. Oft wird davon gesprochen einen Großteil der Kalorien in der ersten Tageshälfte zu verspeisen oder nur in einem gewissen Zeitfenster (z.B. von 8 Uhr morgens bis 8 Uhr abends ) etwas zu essen. Vermeide also ein spätes Abendessen oder wenn Du sowieso kein Frühstücksmensch bist, iss einfach später etwas.

Im Gegensatz dazu stellt sich die Qualität der Nahrung als entscheidender Faktor heraus. Ausgewogen und Deinen Bedürfnissen angepasst sollte Sie sein. Verträgst Du besser Kohlenhydrate oder kann Dein Körper besser mit Fetten umgehen? Das kannst Du leider nur im Selbstexperiment herausfinden.
Generell hat uns als Ernährungstipp allerdings geholfen, den Konsum tierischer Fette und Proteinen (Eiweiße) zu reduzieren und auf Produkte auf Pflanzenbasis umzusteigen. (Oder zumindest auszutesten). Auch halten wir uns eher an folgendes:

  • Morgens – Kohlenhydratlastig (z.B. Müsli, Vollkornbrot)
  • Mittags – Proteinreich (z.B. Fisch, Humus, Bohnen)
  • Abends – Gerne auch mal mit gesunden Fetten (z.B. Käse, Nüsse, Avocados, Olivenöl)

Achtung, die Auflistung stellt natürlich keine allgemeine Lösung für Jedermann da. Aber Proteine zu Mittag sättigen und halten den Orexinspiegel – und somit die Leistungsfähigkeit – auf einem guten Level. Gesunde Fette (Omega 3) zu Abend sättigen ebenfalls hervorragend. Auch ein spätes Abendessen mit Fetten kann mit ausreichender Zeitspanne bis zum Schlaf gesund sein.

INFO: Überschüssige Proteine werden üblicherweise ausgeschieden. Entgegen dem “zu viel Protein schadet der Niere” Mythos besteht nur bei Vorerkrankungen oder besonderen Belastungen eine Gefahr.

Was Du tun kannst

Grundsätzlich existieren zwei Lösungswege. Entweder Du versuchst am Abend leichte Kost (Fisch und Gemüse – Proteinreich mit gesunden Fetten) zu Dir zu nehmen oder Dein Abendessen besteht aus Kalorienbomben und Du gönnst Dir genügend Zeit bis zum Bett gehen. Bevor Du also eine mühsame Diät startest, kannst Du versuchen Deinen Essrhythmus anzupassen. Ändere mit kleinen Schritten Dein Ernährungsverhalten und beobachte, wie dein Körper reagiert.

Führt ein spätes Abendessen nun direkt zu Übergewicht und Fettleibigkeit? Nein natürlich nicht. Es sei hier vermerkt, dass noch weitere zahlreiche Aspekte Dein Gewicht beeinflussen. Zu viele Kalorien, übermäßiger Junk Food Konsum, zu wenig Bewegung etc. – nur um Einige zu nennen. Auch Dein eigener Stoffwechsel spielt eine wichtige Rolle und lässt Dich Nahrung besser oder schlechter verarbeiten bzw. verwerten. Meist wird eine Kalorien-Gesamtbilanz als entscheidender Faktor genannt. Also der Grundsatz – nicht mehr zu essen, als Du verbrauchst.

Fazit

Vorweg, wir sind begeistertere Anhänger der Fitness-Bewegung und legen großen Wert auf Wissen Rund um Ernährung. Dabei liegt unser Fokus selten auf Abnehmen, sondern vielmehr auf den Faktor Gesundheit. Wobei wir allerdings die Meinung teilen, ein gesunder Lebens- und Ernährungsstil wird Deinen Körper ohnehin positiv formen. Das Wissen wann unser Abendessen verdaut wird, hat uns z.B. geholfen Sodbrennen zu vermeiden. Denn wenn Du Dich in die Horizontale begibst, während Du verdaust, kann Magensäure in Deine Speiseröhre zurückfließen. Ein leerer Magen kann also zu einem guten Schlaf führen. Des Weiteren verfolgt dieser Ansatz die grundlegende Behauptung, dass ein leerer Magen ebenfalls für eine gute Verdauung steht.

TIPP: Die Kollegen von Aesthetics-Blog sind Spezialisten auf dem Gebiet Gesundheit und Fitness. Dort holst Du Dir die besten Infos rund um Sport und Ernährung.

Auf der anderen Seite stehen die Orexine, welche bei leeren Magen Deine Leistungsfähigkeit steigern. Ein Widerspruch. Kann also ein “Betthupferl” oder die klassische warme Milch mit Honig für einen besseren Schlaf sorgen? Soweit konnten wir das nicht restlos klären. Aber da das Thema so individuell wie jeder Mensch ist, raten wir Dir – Agiere wie Du Dich fühlst. Lass Dir keine Ängste einreden und entscheide, was Dir gut tut. Was sind Deine Erfahrungen? Teile Deine Meinung mit uns in den Kommentaren.

Quellen

1 Simona Bo, Et al. (2014) – Consuming More of Daily Caloric Intake at Dinner Predisposes to Obesity. A 6-Year Population-Based Prospective Cohort Study – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0108467

2 NIXON, Joshua P., et al. Sleep disorders, obesity, and aging: the role of orexin. Ageing research reviews, 2015, 20. Jg., S. 63-73.

3 WILLIE, Jon T., et al. To eat or to sleep? Orexin in the regulation of feeding and wakefulness. Annual review of neuroscience, 2001, 24. Jg., Nr. 1, S. 429-458.

4 Bas Kast (2018) Der Ernährungskompass: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung – Mit den 12 wichtigsten Regeln der gesunden Ernährung

Tipp: Dieses Buch ist auch als Hörbuch auf Audible verfügbar. (sehr empfehlenswert)

Pietro

Als Gründer und Autor hinter gentality.com schreibe ich leidenschaftlich Blogs zum Thema - Psychologie, Ökonomie und zwischenmenschliche Beziehung. Hinter unserem Handeln stecken mal mehr, mal weniger komplizierte Beweggründe. Sie zu verstehen, kann unsere Sicht auf die Dinge verändern und unseren Handlungsspielraum erweitert. Wer die Welt versteht, kann bewusst auf seine Umwelt reagieren.

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