Keine Lust mehr Augenringe zu kaschieren? Du bist derart Müde im Büro, dass Du vom Morgenmuffel zum ausgelaugten Zombie mutierst? Je nach Stadium Deiner Müdigkeitsentwicklung helfen Dir die folgenden 15 Tipps, um gegen die Trägheit am Arbeitsplätz anzukämpfen.
Müde im Büro kennt viele Ursachen und daher auch Lösungen
Je nachdem wie tief Deine Erschöpfung sitzt, können verschiedenste Hilfsmittelchen dagegen ankämpfen. Versuch dabei manche Angewohnheiten in Deinem Arbeitsalltag zu integrieren, während andere eher als Notlösung zu betrachten sind. Ziel sollte ein langfristiger gesunder und zufriedenstellender Lebensstil sein.
Level 1 – kurzfristige Energie Boost
- 1 Energie Booster – Kaffee, Tee, Energydrinks
Mit diesen Hilfsmittelchen bekämpfst Du temporär die Trägheit im Büro. - 2 Musik geht ins Ohr
Rhythmischer Sound mit Beat treibt Dich an und bringt Dich in Schwung. Dabei sind Kopfhörer schon längst nicht mehr Tabu im Büro. Im Gegenteil: Mit den korrekten Noise-Canceling Kopfhöhreren kannst Du Umgebungsgeräusche ausblenden und Dich besser auf Deine Arbeit konzentrieren. Dabei soll Musik im Büro ebenfalls Deine Stimmung heben können.1
EXKURS: Beim Arztbesuch kann Musik zur Ängste- und das Schmerzlevel-Reduktion beitragen. Der altgediente Radio im Büro könnte doch nicht so fehl am Platz gewesen sein.2,3
- 3 Kalte Dusche als Frischekick
Falls Du auf eine morgendliche kalte Dusche verzichten möchtest, wirkt untertags ein Spritzer kaltes Wasser ins Gesicht Wunder. Beim nächsten Boxenstopp auf dem stillen Örtchen kurz das Gesicht erfrischt und der Kreislauf wird angekurbelt. - 4 Bewegung – Keep Moving
Die Möglichkeiten in Schwung zu kommen gestalten sich vielseitig:
» Hast Du einen Stehtisch zur Verfügung oder verschiedene Sitzmöglichkeiten? Nutze Sie auch.
» Ziehe Treppen dem Aufzug vor.
» Du könntest Dir auch angewöhnen, beim Telefonieren aufzustehen.
» Nicht zuletzt bringen Übungen wie Kniebeugen oder Liegestützen Deinen Kreislauf in Schwung. Wirst Du Müde im Büro lege eine einminütige Trainingseinheit ein.
TIPP: Richte Dir Erinnerungen ein, welche Dich zur Bewegung auffordern. Diese kleinen Unterbrechungen könnten bereits dazu beitragen, Dich in Schwung zu halten.4 - 5 Frische Luft
Sonne macht Glücklich und frische Luft wirkt belebend. Wenn möglich lüfte Dein Büro ausreichend und sorge dafür, dass Deinem Hirn genug Sauerstoff zur Verfügung steht. Ohne Lüftungsanlage kann sich schnell Sauerstoffarmut einstellen und Du wirst schleichender Müde im Büro.5
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Level 2 – Mittelfristig wach halten
- 6 Flüssigkeitszufuhr konstant halten
Macht sich Durst bemerkbar, ist es eigentlich schon zu spät.6 Achte darauf genügend Wasser im Laufe des Arbeitstages zu Dir zu nehmen. Am besten präparierst Du eine Karaffe mit Markierungen, welche Dir zeigen, bis wann (Uhrzeit) Du wie viel Wasser getrunken haben solltest.
INFO: Mehr Flüssigkeit treibt Dich öfters auf die Toilette? Kein Problem, die kurze Bewegung tut Dir gut!
- 7 Nicht zu viel Kaffee
Zähle Kaffee nicht zu Deiner vorher genannten Flüssigkeitszufuhr. Denn der Konsum von zu viel Koffein kann sich auf lange Sicht negativ auswirken.7
Wenn Du Dir ein köstliches Heißgetränk gönnst, kombinieren die Gelegenheit vorzugsweise mit einem Plausch mit dem Arbeitskollegen. Die kleine Auszeit dient nicht nur zum informellen Informationsaustausch, sondern gibt Dein Hirn Zeit, sich kurz aufzufrischen. (Mit Kaugummi erzielst Du temporär einen ähnlichen erfrischenden Effekt.) - 8 Ablenkungen reduzieren – zu viel Multitasking macht müde
Versuche Störfaktoren während der Arbeit zu reduzieren. Unterbrechungen belasten Deine mentalen Kapazitäten und der Arbeitswechsel ruft Stress hervor.8 Du kommst nicht nur mehr langsamer voran, sondern Deine Ergebnisse leiden.9 Versuche deshalb Zeiten für bestimmte Aufgaben zu reservieren.
Beispiel: Während am Vormittag die nächsten zwei Stunden einer Projektphase gewidmet werden, beantwortest Du keine E-Mails.
ACHTUNG: Abwechslungsreiche Arbeit kann durchaus Deine Wachheit fördern.10 Zu monotone Arbeit hingegen wirkt einschläfernd und fördert die Müdigkeit am Arbeitsplatz. - 9 Powernapping-Siesta-Inemuri
Der kurze Schlaf um die Mittagszeit gilt als gesund und hilft die Müdigkeit am Arbeitsplatz zu vertreiben.11 Während in unseren Breiten ein Nickerchen am Bürotisch eher als verpönt erachtet wird, pflegen andere Kulturen diese Form der Effizienz- und Gesundheitssteigerung12 schon lange. - 10 Schone die Augen
Lange Bildschirmarbeit macht die Augen müde. Lass dazu Deinen Blick hin und wieder aus den Fenster in die Ferne schweifen. Kombinieren anstrengende Denkprozesse mit dem schließen Deiner Augen. Halte dabei Deine Hände vor die geschlossenen Augen. Die entstehende Wärme wirkt sich erholsam auf Dein Sinnesorgan aus.
Zusätzlich kann es helfen, Dark Themes zu aktivieren – also helle Schrift auf dunklen Hintergrund. Der invertierte Kontrast schont Deine Augen.
Level 3 – Langfristig gegen Müde im Büro
- 11 Ausreichend Schlaf
Na wer hätte das gedacht – wer genügend und erholsam Schläft wappnet sich für schwere Arbeitstage. Fühlst Du Dich selbst nach dem Schlafen Müde und Ausgelaugt? Dann versuch den Problemen auf den Grund zu gehen! Ungeeignete Matratzen bis hin zu Schlafapnoe – Störfaktoren sind vielseitig und sollten unbedingt vermieden werden! - 12 Alkohol Konsum drosseln
Durchzechte Nächte oder bereits ein Paar Drinks als Absacker können dazu führen, dass Du Dich am nächsten Tage geschlaucht fühlst.13 Alkohol entzieht Deinem Körper Flüssigkeit und stört den dringend zur Erholung benötigten Schlaf. - 13 Sport in der Freizeit
Wer sich im Privatleben bewegt, unterhält in der Regel ein gesunden Körperkreislauf. Eine gesteigerte Ausdauer aus dem Sport wirkt sich auch auf Deine Leistungsfähigkeit und Durchhaltevermögen im Büro aus. Das generelle Muskeltraining beugt ebenfalls typische Bürobeschwerden vor.14
ABER ACHTUNG: Nicht übertreiben! Kann Dein Körper nicht ausreichend regenerieren, verschleppst Du die Schlappheit in den Arbeitsbereich und wirst deshalb auch Müde im Büro. Übertraining stellt sich als nicht zu unterschätzender Stressfaktor heraus. - 14 Gesunde Ernährung
Besonders ein ausgewogenes Frühstück kann helfen, Dir ausreichend Energie für den Tag zu liefern. Ein Müsli und Obst liefern genügen Nährstoffe, damit Du nicht in ein Versorgungstief rutscht.
INFO: Keine Panik vor zu vielen Kalorien beim Frühstück! Der Tag liegt noch vor Dir und Dein Körper hat genügen Zeit alle zugeführte Energie auch in Leistung umzusetzen.
- 15 Überarbeitung vorbeugen
Wer kurz vor dem Burn-out steht, wird auch seine Müdigkeit nicht so schnell loswerden. Hier sitzt das Grundproblem viel tiefer. Das Thema Überarbeitung (sowie Work-Live-Balance) stellt mittlerweile ein umfassendes Forschungsfeld dar und entwickelt sich zum kontroversen Diskussionsthema unserer Gesellschaft. Suche bei ersten Anzeichen umbedingt professionelle Hilfe auf.
Fazit – Jeder ist mal Müde im Büro
Wer kann schon jeden Tag fit und gut gelaunt dem Bett entsteigen? An schlechten Tagen können Dir kurzfristige Problemlöser durchaus aus der Schlappheitspatsche helfen. Oder Du verlässt einfach mal früher das Büro, um neue Energie zu tanken. Die Leistungskurve lässt am Nachmittag ohnehin nach.
Zusätzlich liegt die tatsächliche Produktivität eines Mitarbeiters zwischen 60 % und 80 %. Es sollte generell mehr Akzeptanz für Kaffeepausen oder sogar einem Powernapping herrschen.
Ufert die Müdigkeit im Büro zu einem langfristigen Problem aus und die verschleppt sich die Trägheit auch nach Hause, solltest Du Dich allerdings die Überlastung als ernsthaftes Problem ansehen. Überarbeitung stellt sich schleichend und heimtückisch ein.
An einem Tag hast Du das Gefühl mit etwas Eifer die Arbeitsberge zu bewältigen und plötzlich trifft Dich das Gefühl der Verzweiflung. Ist es dann mit dem Burn-Out soweit, hast Du Deinem Körper und Geist bereits mehr abverlangt, als er zu geben hatte.
Müde im Büro sollte nicht zum Dauerbrenner werden. Achte daher auf Deine Gesundheit und setze unsere Tipps mit Bedacht ein! Willst Du unsere Liste ergänzen oder hast spezielle Erfahrungen mit Müdigkeit am Arbeitsplatz? Dann lass es uns unten in den Kommentaren wissen!
Quellen & weitere Infos
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- RAHEEM, Omer A., et al. Does listening to music during office-based flexible cystoscopy decrease anxiety in patients: a prospective randomized trial. Journal of endourology, 2015, 29. Jg., Nr. 7, S. 791-796.
- IRMAK, A., et al. The effects of exercise reminder software program on office workers’ perceived pain level, work performance and quality of life. Work, 2012, 41. Jg., Nr. Supplement 1, S. 5692-5695.
- KAPALO, Peter, et al. Influence of Indoor Climate on Employees in Office Buildings—A Case Study. Sustainability, 2020, 12. Jg., Nr. 14, S. 5569.
- JÉQUIER, Eric; CONSTANT, Florence. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European journal of clinical nutrition, 2010, 64. Jg., Nr. 2, S. 115-123.
- SMITH, Andrew. Effects of caffeine on human behavior. Food and chemical toxicology, 2002, 40. Jg., Nr. 9, S. 1243-1255.
- Stylight – 4 Gründe, warum Multitasking dich total unproduktiv macht
- ANDERSON, Porter. Study: Multitasking is counterproductive. Retrieved January, 2001, 2. Jg., S. 2015.
- WETHERELL, Mark A.; CARTER, Kirsty. The multitasking framework: The effects of increasing workload on acute psychobiological stress reactivity. Stress and Health, 2014, 30. Jg., Nr. 2, S. 103-109.
- MEDNICK, Sara C., et al. The restorative effect of naps on perceptual deterioration. Nature neuroscience, 2002, 5. Jg., Nr. 7, S. 677-681.
- NASKA, Androniki, et al. Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population. Archives of internal medicine, 2007, 167. Jg., Nr. 3, S. 296-301.
- ROEHRS, Timothy; ROTH, Thomas. Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research & Health, 2001, 25. Jg., Nr. 2, S. 101.
- ANDERSEN, Lars L., et al. Effect of physical exercise interventions on musculoskeletal pain in all body regions among office workers: a one-year randomized controlled trial. Manual therapy, 2010, 15. Jg., Nr. 1, S. 100-104.
