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FDH und ein paar Runden um den Block laufen – so in etwa hört sich jede zweite Erfolgsformel zum Abnehmen an. Aber so schnell die guten Neujahresvorsätze sprießen, so schnell versanden die Laufschuhe wieder auf dem Abstellgleis. Und aus der Diät? Aus dem kurzfristigen Ernährungsänderungs-Sprint wurde auch keine lange Liebesbeziehung. Kilos und Frust bleiben. Warum Cardiotraining zu kurzfristigen Erfolgen führen kann und wie Abnehmen durch Krafttraining Dir langfristig helfen kann, erfährst du hier.
Wie Effizient ist Abnehmen durch Krafttraining?
Kraftsportler kennen gleich zwei praktische Effekte, um ungewollte Fettreserven los zu werden:
1. Grundregeln des Abnehmens
Egal bei welchem Sport oder der Art der Bewegung, grundsätzlich gilt:
Ein Kaloriendefizit führt zum Abnehmen
Führst Du Deinem Körper also weniger Nahrung (Energie) zu, also Du verbrauchst, wirst Du abnehmen. Zur Ernährung kommen wir noch aber Du kannst Deinen Energieverbrauch durch Bewegung drastisch erhöhen.
Soweit logisch? Nur vergessen viele, dass auch eine solide Stunde im Fitnessstudio eine anständige Menge an Kilokalorien (kcal) verbrennt. Etwa 600 kcal pro Stunde können bei einem intensiven Training dahinschmelzen.
INFO: Wir tracken unser Training seit jeher mit einer Fitnessuhr und kommen so ca. auf 500 kcal pro Stunde beim Krafttraining. Das Ergebnis braucht sich nicht vor einer Runde Joggen verstecken.
2. Der Nachbrenneffekt und erhöhte Grundumsatz
Während Du beim Krafttraining selbst lediglich den Reiz setzt, beginnt Dein Körper nach dem Workout so richtig zum Arbeiten. Noch Stunden danach führt der gesetzte Impuls zu einem erhöhten Stoffwechsel. Der Nachbrenneffekt kann sogar bis zu 4 Tage andauern. Kalorien werden quasi über Nacht verbrannt.
Was Dich allerdings langfristig bei der Gewichtszielerreichung unterstützen wird, ist der einhergehende gesteigerte Grundumsatz. Dabei bezeichnet der metabolische Grundumsatz die durchschnittliche Energiemenge welche du pro Tag ohne außerordentliche Aktivitäten benötigst. Bei der Berechnung helfen Dir entweder Kalkulatoren oder Du hältst Dich an folgende Richtwerte:
- Männer zwischen 1700 – 1900 kcal pro Tag (Körpergewicht x 1,1 kcal x 24 Stunden)
- Frauen zwischen 1400 – 1600 kcal pro Tag (Körpergewicht x 1 kcal x 24 Stunden)
Mit regelmäßigen Krafttraining wird es Dir möglich sein, genau jenen Grundumsatz zu erhöhen. Einfach formuliert: Muskel brauchen für ihren Erhalt Energie. Mehr Muskelmasse führt also zu einem höheren Energieverbrauch.
INFO: Der Clou: Der Effekt des erhöhten Grundumsatzes verpufft nicht einfach in einer Trainingspause. Selbst bei einer untätigen Woche bleibt der Verbrauchs-Booster aktiv.
Die Kombination aus benötigter Energie um Muskel aufzubauen und die Muskelmaske aufrecht zu erhalten, bildet das Rezept für dauerhaften Gewichtsverlust!
Was gilt es beim Abnehmen durch Krafttraining zu beachten?
Zu viele Anfänger reduzieren Abnehmen auf die Ergebnisse der Waage. Die dortigen Zahlen können aber in Widerspruch mit Deinem Abnehmen-Ziele stehen. Denn…
Muskeln wiegen mehr als Fett!
Richtig gelesen – tatsächlich könntest Du beim Abnehmen mit Krafttraining sogar ein paar Kilogramm zunehmen. Aber keine Sorge, Muskel nehmen viel weniger Volumen in Anspruch. Schwinden die Fettpolster, bleibt das Sixpack übrig. Die Waage alleine bringt Dir also nichts. Arbeite daher mit Maßbändern und erfasse z.B. Deinen Bauchumfang.
Das zweite Augenmerk solltest Du auf den zeitlichen Horizont richten. Während Du nach einer Lauf-Runde recht schnell das Gefühl bekommst, Gewicht zu verlieren, kann das Erfolgserlebnis nach dem Erstkontakt mit dem Fitnessstudio ein paar Wochen in Anspruch nehmen.
Nach ca. 2 Monaten müsstest Du allerdings bereits die ersten Erfolge deutlich wahrnehmen. Ab dann steht einem nachhaltigen guten Körpergefühl nichts mehr im Wege.
WICHTIG: Wird von Krafttraining gesprochen, kommen Dir sofort die 150kg Muskel-Kolosse in den Sinn. Aber keine Sorge, mit dem Training definierst Du selbst, in welche Richtung Du Deinen Körper formen willst. Eine athletische Figur a la Hollywood ist mit Krafttraining möglich.
Positive Nebeneffekte von Krafttraining
Neben dem eigentlichen Ziel, etwas Pfunde zu verlieren, genießt Du mit Krafttraining noch einige positive Nebeneffekte:
- Dein Körper wird sich athletisch formen – Ob Du als Mann das Sixpack trainierst oder als Frau einen runderen Po anstrebst, bleibt dabei völlig Dir überlassen.
- Stärkung der Hilfsmuskulatur – Wenn es Dir nicht um die Optik geht, dann profitierst Du zumindest von der gestärkten Körperhaltung durch ein ordentliches Rückentraining
- Gesundheitsboost – Du wirst Dich fitter fühlen und wirst unter Umständen weniger oft krankt, da Du Deine Immun-Abwehr stärkst.
- Natürlicher Jungbrunnen – Wer fit und trainiert ist, wirkt jünger. Außerdem setzt ab 40 der Muskelabbau ein, dem Du entgegenwirken kannst. Zudem werden Deine Knochen gestärkt, was im Alter vor Knochenbrüchen schützen kann.
„Use it or lose it!“
- Gesteigerte Attraktivität – Trainierte sportliche Körper gelter immer noch als Schönheitsideal und erhöhen die Chancen beim Frauen Kennenlernen.
- Verbessertes Selbstbewusstsein – Häufig stellt sich ein besseres Körpergefühl ein, Deine Körperhaltung verbessert und Deine Außenwahrnehmung ändert sich.
- Fitnessstudio als sozialer Treffpunkt – Ähnlich einem Verein triffst Du dort Gleichgesinnte oder könntest sogar Frauen mit offensichtlich ähnlichen Interessen kennenlernen.
Der Faktor Ernährung & Ruhephasen
Der übliche Grundsatz zum Abnehmen lautet: 80% Ernährung und 20% Training! Vilfredo Pareto wäre wiedermal stolz auf diese simple Verteilung.
Ganz so einfach geht die Rechnung aber nicht auf, denn wer sich nur auf das Gewicht verlieren durch Ernährung fokussiert, wird zwangsweise auch Muskelmasse opfern. Dieser Abbau im Körper offenbart gleich zwei Probleme:
- 1. Weniger Muskelmasse senkt wiederrum Deinem Grundumsatz und macht die ohnehin schon harte Diät noch diabolischer.
- 2. Die Gefahr von Jo-Jo steigt, da sich Ernährungsumstellungen recht schnell auf den Körperbau auswirken.
Verbrenne also nicht nur Fett, sondern schütze auch Deine wertvollen Muskeln! Eine gute gesunde ausgewogene Ernährung hilft Dir dabei.
Bei besonders hartem Training kann es durchaus vorkommen, dass die Ernährung alleine nicht den Nährstoffbedarf decken kann. Das ist keine Schande – sondern teilweise wirklich nötig, sofern Du Dir keine 3000 kcal am Tag reinziehen willst. Zusätzliche Proteinquellen (Eiweißshakes), BCAA oder Eisen-/Magnesium-Präparate können in empfohlenen Mengen problemlos konsumiert werden.
Die Auswahl an Supplement Herstellern ist allerdings für Neulinge fast unüberschaubar. Verlasse Dich zu Beginn daher auf bekannte Marken, um Dir gute Qualität zu sichern. Falls Du eine Empfehlung suchst: Wir hatten zuletzt BCAA von Dextro Energie probiert und sind positiv vom Pfirsich Geschmack überrascht.
Verzichte daher nicht auf ausreichend Schlaf und gönn Dir trainingsfreie Tage. Manch Trainingsplan ist derart eng gesteckt, was sich kontraproduktiv auf die Muskelausbildung auswirkt.
Warum nicht gleich Ausdauertraining?
Zugegeben, Abnehmen durch Krafttraining stellt nicht die einzige Möglichkeit dar, ungewollte Kilos zu verlieren. Trainierte Ausdauersportler verfügen ebenfalls über eine gut trainierte Muskulatur.
Allerdings verbrennst Du beim Ausdauertraining hauptsächlich während der Übungsphase Kalorien. Ohne Krafttraining verzichtest Du also auf den angesprochenen erhöhten Grundumsatz. Hörst Du mit dem Ausdauertraining auf, wars das mit den Erfolgen und der Speck darf wieder ansetzen.
Es gilt immer noch: Mehr Muskeln verbrennen mehr Energie!
Dir bleiben also zwei Optionen:
Entweder ergänzt Du Dein Cardiotraining mit etwas Kraftsport, um dabei Deinen Körper besser zu stabilisieren.
Oder Du reicherst Dein Krafttraining mit Cardioeinheiten an. Ein Verhältnis von 3:1 reicht bereits, um auch Dein Herzkreislaufsystem zu stärken.
Was unserer Meinung gegen einen reinen Cardiotraining-Fokus spricht, ist der zeitlich Faktor. Während Dein Krafttraining nicht die 1,5 Stunden überschreiten sollte, musst Du den zeitlichen Rahmen beim Ausdauertraining für weitere Erfolge steigern. Zusätzliche Gewichte im Fitnessstudio aufzulegen geht einfach leichter von der Hand.
INFO: 1 Stunde Krafttraining reicht übrigens völlig aus, um Dich fit zu halten. Das Ganze dann noch konsequent 2 – 3 mal die Woche und der Erfolg wird sich einstellen!
Der Mensch sucht immer den leichtesten Weg… und viele Abnehm-Suchende finden ihn in Laufschuhen. Die vermeintliche Ausrede, dass Laufsport so einfach auszuüben wäre, lassen wir nicht gelten. Ganz ehrlich: Ab ins Fitnessstudio und los geht’s. Was ist dabei umständlich?
Beide Sportarten benötigen keine besondere Ausrüstung. Und wer denkt, Kraftübungen müssen erst erlernt und richtig ausgeführt werden, hat zwar Recht aber sollte sich im gleichen Zuge Gedanken über (Knieschonende) Lauftechniken machen.
Vor allem Frauen greifen schnell mal zum Cardiotraining, da sie die Angst plagt, ihr Körper könnte zu muskulös werden. Auf natürlichem Wege ist das für Frauen kaum möglich. Im Gegenteil: Gezieltes Training kann weibliche Kurven erst richtig definieren.
Abnehmen durch Krafttraining Alternativen
Obwohl wir im Artikel Abnehmen mit Krafttraining behandeln, eröffnen sich im Sport natürlich viele Möglichkeiten aktiv zu werden. Ausdauertraining, Kraftsport und ja sogar etwas Geschicklichkeitsübungen lassen sich durchaus kombinieren. So wurde die CrossFit Methode geboren.
Auch andere Programme wie Freeletics können zum Abnehmen durchaus Sinn ergeben, sofern die Übungen konsequent durchgeführt werden.
Wir wollen also nicht zu Kraftsport-Propheten mutieren und streiten uns nicht um die Philosophiefrage:
Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen?
Die Zielsetzung entscheidet. Dabei gilt der Grundsatz:
Mehr Gewicht »» dickere Muskelpakete
Weniger Gewicht (mehr Wiederholungen) »» Kraftausdauer
10 Jahre Trainingserfahrung – Abnehmen mit Krafttraining inkl.
Wie auch Du auf der Suche bist, hat uns die Notwendigkeit ins Fitnessstudio getrieben. Mit 18 Jahren und kaum 60 kg auf der Waage konnte ich es nicht mit ansehen, wie durch Jugendsünden getrieben (ja, ne Menge Bier), der Bauch sich regte.
Nach massiven Erfolgen bereits nach 2 Monaten war es kein Wunder, dass die Leidenschaft zum Kraftsport aufkeimte. Plötzlich erfuhr ich ein gesteigertes Körpergefühl, etwas mehr Selbstvertrauen und plötzlich konnte ich einzelne Muskel erstaunlich gut ansprechen.
Das Abnehmen mit Krafttraining sollte eigentlich nur dazu führen, so viel Pizza ohne negative Folgen essen zu können, wie ich will. Und tatsächlich: Das geht heute! Mit etwas über 70 kg und einer soliden Grundmuskulatur verbrennt der Körper genug Energie, um die ein oder andere Sünde wegzustecken.
Zudem lässt sich beobachten: Kaum jemand steuert nur ins Fitnessstudio ohne auch nur über seine Ernährung nachzudenken. Bei den meisten Personen stellt sich generell ein gesunder Lebensstil und die Freude and der Bewegung ein. Irgendwie geht das Hand in Hand und fällt plötzlich nicht mehr schwer. (war zumindest bei mir so)
Das Training fordert, verbrennt Kalorien, macht aber auch Spaß, da ich nicht über jedes einzelne Kalorien Sorgen machen muss.
Fazit & FAQs – Abnehmen durch Krafttraining ist kein Mythos!
Wie immer beginnt alles mit dem ersten Schritt… Abnehmen durch Krafttraining ist kein Hexenwerk. Führe die Übungen gewissenhaft aus, halte Dich an einfache Grundregeln und schon reicht ein kleines Zusatzgewicht, um Dich richtig ins Schwitzen zu bringen.
Achte dabei darauf, nicht nur die Problemzonen zu trainieren. Nutze das volle Potential und integriere alle Muskelgruppen ins Krafttraining. Vor allem die großen Muskelgruppe werden Dein Abnehm-Vorhaben pushen.
Der Kenntnisstand ist mittlerweile eindeutig: Abnehmen durch Krafttraining ist effizient und ermöglicht langfristigen Erfolg. Der Artikel fasst unsere Erfahrungen und Wissen zusammen. Über fast jede Zeile liese sich eine eigenen wissenschaftliche Abhandlung verfassen. Falls Dir also Quellen oder Infos fehlen, melde Dich bitte einfach. Wir liefern das gerne nach. 😉
FAQ: Die gängigsten uns gestellten Fragen inkl. Antworten:
Gleich schnell wie beim Cardiotraining – quasi ab der ersten Trainingsminute. Jedes Training verbrennt Kalorien. Der Nachbrenneffekt entfaltet seinen vollen Effekt bereits ab wenigen Wochen.
2 Trainingseinheiten pro Woche sind ein guter Anfang, sofern die Ernährung auch stimmt. 3 Fitnesssessions pro Woche wären optimal.
Nach 2 Monaten sollten die ersten Erfolge deutlich sichtbar sein. Sei Dir bewusst, dass das Gewicht unter Umständen nicht abnimmt (Muskeln sind schwerer als Fett), sondern der Körperumfang verringert sich.
Beides ist effektiv. Die Ergebnisse aus dem Krafttraining sind unserer Meinung nachhaltiger.
Auf jeden Fall. Krafttraining baut nicht nur Muskeln auf, sondern verbrennt auch Fett.
Ein Ganzkörper-Trainingsplan. 3 mal die Woche und wenn möglich 1 Cardioeinheit integrieren.
Ja, auch Frauen können mit Gewichten trainieren und definieren so ihren weiblichen Körper. Frauen bekommen in der Regel keine dicken Muskelpakete, sondern setzen ihre Kurven zusätzlich in Szene.
Falls Du die entsprechende Ausstattung besitzt, ja. Sonst lassen sich Zuhause relativ effiziente Kraftausdauer Übungen trainieren.
Hast Du bereits Erfolge beim Abnehmen erreicht? Konnte Dir dabei Krafttraining helfen? Falls nein, melde Dich einfach – wir unterstützen Dich gerne! Falls ja, erzähl uns doch gleich in den Kommentaren von Deiner Story!
